3 Nga Tikanga Rangatira kia Nga Moe Ahakoa Te Tae, Nga Paanga Oha

1 -

Nga ara kore-mate ki te tiki i te moe pai - ahakoa te Paanga o te Paanga

Kei te peke koe i to mamae me te huri i te po katoa? Engari ano, kei te whakaaro koe ki te tango i nga pire moe? Ka tangohia ranei e koe engari e hiahia ana kia mutu?

Ahakoa he iti noa nga rangahau kua mahia i runga i nga maimoatanga katoa e mahi ana mo te mamae me te waatea, ko etahi o nga kupu whakaari kei te waa. Paanatia ki te ako mo nga rautaki e toru hei awhina ia koe kia moe pai i te po - ahakoa te kaki, te mamae ranei.

2 -

Valerian mo te moe pai ake i te wa e mamae ana koe

Ko Valerian he tipu tawhito i whakamahia mo te hiamoe mai i te rautau 2 i te wa i whakaritea e te kaakete a Galen mo ona mate moenga. I te taha o te waatea, ka whakamahia ano hoki te valerian ki te whakakore i te manukanuka, te pouri o te kiri me te mahi i era atu tikanga, me te mea ano hoki kei te National Center mo te Hauora Whakauru me te Whakauru (NCCIH).

Ka taea te tango a Valerian hei tea. Kei te wātea ano hoki hei tangohanga wai me te papaa me te puka pene. Kaore he haumaru mo te wa poto (4 ki te ono wiki). Ko te tohu mo te haumaru roa o Valerian e kore e mohiotia.

Ko nga painga o te taha whaanui pea ka waiho kia ngawari, kia rite ki te NCCIH me te whakauru ki te ngoikore i te ata i muri i te whakamahinga, i te mate pukupuku, i te waatea, i te pukupuku ranei.

Ahakoa ko te nuinga o te raorao he mea rongoa mo te moe , ko te korero a te NCCIH kaore i tino nui nga taunakitanga kounga, arā, ko nga taunakitanga kua tae mai ma te rangahau maatauranga, ka taea te whakauru he tino pai mo tenei raruraru (ranei tetahi atu). Engari kaore e whakahaeretia ana, ahakoa.

Heoi, ko nga korero a te NCCIH, ko nga rangahau kua mahia, kua mahia ranei i tenei wa, e arotahi ana ki te moe mo te pakeke pakeke, me te hunga e mate ana i te mate a Parkinson. Ko etahi atu rangahau e titiro ana ki te kaha o te taiora (me te kaha o etahi atu otaota) hei whakaora i nga tohu o te menopause.

3 -

Ko nga whakaeke Melatonin ka tukuna e te mamae te moe

Ko te Melatonin he hormone e mahi ana i te moe me te nui o te melatonin i roto i to roro i te po me te iti i te ata.

Na reira, ko te wa o te ra kei te tango koe i te melatonin pea he rereketanga i runga i nga paanga ka pa ki a koe mo te mahi pera. Hei tauira, ko te pupuri i nga rama i te po ka pakaru i te mahi melatonin , a, ka tahuri pea, ka awhina i a koe ki te moe. I roto i te poto, ka pa ana te melatonin ki to karaihe koiora.

Ko te NCCIH e whakaatu ana he maha nga rangahau e titiro ana ki nga paanga o te melatonin i runga i te moe - ina koa i nga waahanga o te mokete, i te waa mo te moe o nga kaimahi o te po - ka whakaatu he pai te tangohanga. E ai ki te korero, ko nga rangahau i runga i te hiamoe, i te mea nui, i tukuna he hua whakauru.

Ko te korero a te NCCIH kaore ano i te whakamatautauria nga taputapu ki nga wahine hapu, ki nga whaea mama me nga tamariki. Mena ko tenei ko koe, ko to tamaiti ranei kei te whakaaro koe ki te melatonin, me pai ki te korero ki to taakuta. (He iti noa nga akoako melatonin i mahia i runga i nga tamariki, engari he iti noa iho, a, kaore i aromatawaihia te paanga o te wa roa, ko te korero a te NCCIH.)

Ina koa, mo te katoa o te taupori, ahakoa he pai pea te whakamahi i te melatonin mo te wa poto, kaore i te akohia tona tohu mo te wa roa.

Hei tapiri, ko te melatonin he mea hei whakakapi mo te rongoa moe ina hiahia koe. Mena kei te haere tonu to moe, me / he atu tohu ranei, korero ki to taakuta. I runga i nga rarangi ano, ka whakahaeretia te melatonin e te FDA, engari i roto i te huarahi iti rawa atu i nga otaota me nga maimoatanga-kore, ko te korero a te NCCIH. Kei te whakatupato ratou ka taea e te melatonin te taunekeneke me etahi atu rongoora ka taea e koe, ka nui ake pea te raruraru mo nga take hauora e pa ana ki te werohanga, me whakamaatau koe.

4 -

Maaroaroaroaroaro mo te moe me te mamae

Ka taea e te mahinga hikaha i te mutunga o te ra te awhina ia koe ki te moe me te noho tonu mo te toenga o te po. E ai ki a NCCIH, ko nga taunakitanga mai i nga rangahau i runga i tenei kaupapa e whakaatu ana he waahi mo nga waahanga whakahirahira hei waahanga o te rautaki whānui hei whakapai ake i te moe. Ko te korero, ko te korero a te NCCIH, ka whakauru koe i taau waahanga me etahi atu tikanga mo te horoi i te moe, pērā i te pupuri i te maatau moe, te moe i roto i te ruma ataatea, te pouri, me te karo i nga mea whakatairanga pērā i te kawhe, te kai nui, te waipiro me te mahi i mua tata o te moenga .

He rangahau 2011 na Gross, et al. i whakaputaina i Explore (NY) te whakataurite i te rongoā moenga me te whakaiti i te whakapau kaha o te hinengaro, ka kitea te whakaiti i te ngakau whakaharahara ki te whakawhiti i te raau taero. I runga i te kaupapa o te whakaoranga mai i te moe kino, ka korero nga kaituhi: "Ahakoa he mea nui te tohu, he mea pai ki te kite i nga reiti o te whakaora mai i te moe kino ... i tino nui atu i muri i te whakaitihanga o te whakapouri i runga i te hinengaro i te maimoatanga i te 8-wiki me te 5-marama. "

He aha te whakaaroaroaro hinengaro?

Ko te whakaaroaroaroaro ko te kaupapa-huinga wiki-8 e whakaako ana i nga tikanga o te hunga whakawhiti whakaaro, te tirotiro i te tinana, me te yoga. Kei te whakamahia mo te maha o nga mate tae atu ki te mamae o te mate me te hiamoe. Hei ako atu, tirohia nga tuhinga e whai ake nei:

Ētahi atu momo o te Hangarau Relaxation

Ko etahi atu waahanga whakahirahira i whakaakona ano, engari ko nga hua whaitake me nga huakore. Kei roto i enei ko te biofeedback, nga whakaahua aratohu, te hihikotanga, me te ake. Ehara tenei i te mea ko nga mahi penei kaore e whai hua i roto i te hiahia mo te moe pai o te po, engari kaore ano i te kaha o te tirotiro i te arotaiao ki a raatau.

_Kaupapa:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Matuhia te raruraru raruraru me te Pharmacotherapy mo Chronic Paanui-a-Kura: He Whakamatauranga Hinengaro Kua Whakamatauhia. Rapua (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Melatonin: He aha e hiahia ana koe kia mohio. National Center mo te Whare Whanui Hauora me te Whakauru. Whakahoutanga whakamutunga: Haratua 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Moenga Moe. National Center for Complimentary and Integrative Health website. https://nccih.nih.gov/health/sleep Whakahoutanga Hou: Oketopa 2015.

> Valerian. National Center mo te Whare Whanui Hauora me te Whakauru. Whakahoutanga whakamutunga: Paenga-whāwhā 2012.