Te whakamahi i nga Mahi Whakauru ki te Whakaauau i nga Taapaha Tangata
Ko te Alfredson Protocol he kaupapa whakangungu motuhake mo nga tāngata e whai ana ki te tendonitis a te Achilles me te tendonopathy ranei. Whakamahia ana e ia te ariä o te tohatoha o to Achilles tendon ki te whakapai ake i te kaha o te anga ki te tu atu i nga kaha me nga kaha.
Mena he Achilles koe, ka mohio koe me pehea e taea ai e tenei ahua te whakatau i to kaha ki te haere me te rere.
Ka taea e ia te karo i a koe mai i te whakauru atu ki nga mahi whakangahau me nga mahi whakangahau noa, a ka awhina i taau mahinga mahi noa.
He maha nga maimoatanga hauora rerekē e wātea ana ki te whakahaere i te tendonitis Achilles . Ka taea e te kaitautoko hauora te awhina i te whakahaere i te tukanga o te pepeha tuatahi, a na runga i te whakatenatena i nga mahi ohaoha me te haere tonu mo to anga o Achilles hei whakaora.
I nga tau kua pahure atu nei, kua whakaaturia he whakaaturanga kua whakaaturia e whakaatu ana ko te tendonitis Achilles ehara i te tukanga mate kino. Ko etahi rangahau taiao e tohu ana kaore i kitea nga pukupuku pungarehu reanga e kitea ana me te kakiri. Na reira, he maha nga wiki e kiia ana ko Achilles 'tendonitis, ko te Ainllles' tendinopathy, ina koa kua roa noa atu i etahi wiki noa iho, kua riro hei ahua kino.
Ko te whakawhänui me te whakaeke haere tonu o te hiko o te Achilles he mea tika kia pai te manaaki i nga tohu o te Achilles tendinopathy.
Ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana he pai nga mahi a te hiwi ki etahi atu momo mahi. Ko te kawa a Alfredson he tikanga e whakamahia ana ki te whakaeke i te waahi o Achilles i wharahia ki te hamani i te tohu.
He aha te Mahi Whakamutunga?
Ko te kohikohi i te hikoi ka puta i te wa e whakawhitotia ana e koe te uaua me te piko o te uaua.
He whakaeke tika tenei ki nga whakawhitinga whakawhitinga, ki nga uaua me nga angaanga e whakaiti ana i to kirimana.
Ko tetahi tauira o te whakawhitinga whaitake ko te pupuri i tetahi mea i to ringaringa me to piko. Me tuku atu i to ringaringa o to waewae ki te whakatika i te wa e mau ana te taimaha. Ka taea e koe te mataaro i to whakawhitinga o te ngongo o te ngongo ki a koe e mau ana i te taimaha ka whakaitihia tonutia tou kaki. Koinei te whakawhitinga whakawhitinga, te whakawhitinga whaitake ranei o to ngoikore o te pupuhi.
Na he aha te mea motuhake mo nga raru o te korou me nga mahi whakawhitinga? E ai ki te ahua o te mahinga o te haurangi he pai ki te awhina i nga whara whara. He aha? Kaore ano nga kairangahau e mohio ana he aha tenei momo mahi i motuhake. Engari, ki te whai koe i te whara, ka rite ki te Achilees tendonitis, ka taea e koe te whakahaere i nga mahi whakawhitinga hei awhina i to mate.
Achilles 'Tendonitis Basics
Ko te tendonitis Achilles ko te whara rere noa. Ko nga tohu me nga tohu o te aronga o te Achilles ko te tendinopathy ko:
- Te mamae i muri o to waewae waewae, i runga ake i to rekereke.
- Te mamae me te rere, te peke, te tohu ranei i to waewae ki te aukati.
- He putea iti i runga i to ringa Achilles i runga ake i to rekereke.
Mena ka whakaaro koe kei a Achilles te tendinopathy, he pai ki te tirotiro ki to taakuta kia mohio ai koe ki te tautuhinga tika.
Ko nga mahi a te Alfredson Protocol
Ko te tikanga a Alfredson mo Achilles 'tendinopathy he rua mahi motuhake. Hei whakatutuki i nga mahi, me kii he takahanga iti ranei, kaore ranei e tu. Me mohio koe ki te tirotiro ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei, kia mohio ai he pai mo te mahi, me te mahi tika i nga mahi. Tenei ko te pehea e mahi ai koe i te kawa Alfredson:
- Tuhia tetahi taahiraa me nga poi o o waewae i runga i te mata. Me whakairihia he rekereke ki runga i te taha o te taahiraa.
- Kia mau ki tetahi mea e mau ana mo te pauna.
- Kia mau tonu nga turi e rua.
- Ma te whakamahi i nga waewae e rua, whakanekehia nga rekereke me te whakatika ki runga ki nga poari o ou waewae.
- Kia mau ki to waewae me te hiroki a Achilles o te mamae, me te ara ake i to waewae ki te whara.
- Me whakaiti iho koe ki raro i te whakamahi i to hiku waewae. Me neke atu to rekereke ki te papa, me noho tonu te poroporo o to waewae ki te taha o te taahiraa.
- Hokihia to waewae ki te takahanga me te whakahou i te mahi.
Ko te kawa a Alfredson e hiahia ana kia mahi i tenei mahi mo nga raupapa e toru o te 15 waitohu. A, no te mahi i te mahi me o ou kaki tika, ka whakawakia, ka whakawerohia he uaua motuhake e hangaia ana te anga o te Achilles te ingoa o te gastrocnemius.
Kia mahihia e koe nga 3 tautuhinga 15 o nga reta me o ou kuri i runga i te taahiraa, whakahuatia te kawa o te Alfredson me ou kuri te pupuhi. Ka whakapau kaha tenei ki te uaua motuhake e kiia ana ko te hiku e hono ana ki te gastrocnemius ki te hanga i to hikoi Achilles. Ano, mahi 3 raupapa o te 15 o nga korero.
Ko nga mahi e rua o te kawa a Alfredson kia rua nga wa e rua. Ko te tikanga e tika ana kia mahi i nga raupapa e toru o te 15 o nga reta o te kopa tika, me te piko o te rekereke o te turi i te ata me te ahiahi. I te katoa, me mahi e koe kia 180 nga wahanga o te mahi i ia ra.
He aha Me Kaaro ahau kia Ngaue I muri i te Mahi?
I muri i te mahi i nga mahi e rua o te kawa a Alfredson, ka kaha koe ki te mamae, ki te mamae ranei i muri o tou hiku i te hiko o Achilles me te mamae i roto i au uaua. Ko tenei mate ka mutu mo te ra kotahi, a, ka nui ake te mamae i te mea kei te haere koe ki nga mahi i runga i nga wiki. Ko te kawa a Alfredson e tohu ana kei te haere tonu koe ki nga mahi, ki te kore te mamae e pa. Mena ka puta tenei, tirohia to taakuta.
Ahakoa kei te whakaoti te rangahau i te whai hua o te kawa a Alfredson, ka kitea e etahi o nga tangata te whakaoti i te 180 o nga wa o te mahi i ia ra, kia uaua ki te whakatutuki. Ko te rangahau i te putanga o Pepuere 2014 i te Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, i whakaatu mai ko te putanga whakarerekë o te kawa Alfredson me te "mahi i te nuinga o te waa" i whakatutuki i nga hua pai rite te 180 whakahou tukanga.
Kia pehea te roa o te Whakaaetanga Motuhake o Alfredson?
Me noho tonu te kawa a Alfredson mo te 12 wiki ki te kite i nga hua tino pai. I taua wā, ka hiahia koe ki te korero ki tetahi kaitautoko tinana e taea ana te tohutohu mo te wa e hoki ai ki nga mahi noa, penei i te rere. Ka taea e to kaiwhakahaere hauora te whakaatu i nga mahi toenga me te papapa BAPS me nga mahi plyometric kia mohio ai ka taea e koe te rere me te peke me te kore e whara ki to raina Achilles.
Ko te kawa a Alfredson he tikanga hei whakarato i te whaainga whaitake ki to Achilles 'tendon ki te hamani i te ahua o te mamae o Achilles' tendinopathy. He huarahi maatauka kia mohio ai koe ka taea e koe te whakahaere wawe me te haumaru i to ahua me te hoki ki to taumata o mua.
Ko nga korero: Stevens, M. me Tan, C. (2014) Ko te pai o te kawa alfredson e whakatauritea ana ki te kawa o te whakahiti-whakarahi-iti mo te waahi waenga-a-ringa-a-te-tinana: he whakamatautauranga kua tohatohahia. PĀTAI 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later