Te Hauka me te Bars me te Snacks
Ko nga whakakapi kai ko te kawheta me te wahanga o te wai whakahaere me nga taonga kai, pērā i te kape , te huka ranei, ka taea te whakamahi hei whakakapinga mo te kai. E ai ki te American Academy of Nutrition and Dietetics, "ko nga whakakapi kai e whai ana i te kaha o te kaha, me te tipu me te tipu hei whakamahi i te rautaki whai hua ki te whakakore i nga mahinga kai me te / ma te whakamahere maatauranga nui i te ngana ki te whakatutuki i te 500 ki te 1,000 paheketanga kaha." Koinei te nui o te nui o nga kaimoana ka hiahia koe ki te tapahi ka tahu ki te 1/2 pauna ki te 1 pauna i ia wiki.
Ko te tuhinga a te Komihana mo te mate taimaha e whakaatu ana i etahi rangahau e whakaatu ana i nga hua o te mate taimaha, nui atu ranei i te whakamahinga o te kai hei whakakapi i nga mahere kai ngoikore iti. Kua whakaaturia hoki e nga whakaaturanga ko te hunga mate ki te mate Momo 2 kua ngaro i te 7 ōrau o te taimaha o te tinana i roto i te kotahi tau, me te whakaatu tonu i nga whakaiti rongoā i te whakamahinga o te kai. I roto i enei rangahau, ahakoa kei te mahi tonu nga tangata, kei te pupuri i nga raupapa kai me nga akoranga e pa ana ki te kai.
Me pehea e taea ai e koe te whakamahi i nga Whakakinga Kai
1. Kia mau ki te M i roto i te M : Ki te whakamahi koe i te whakakapi kai hei ngaro i te taimaha, kaua e tukino. Ko te hiahia ki te whakawhānui i te kotahi ki te rua nga kai me te taea e tetahi paramanawa i ia ra. He mea nui tonu te ako ki te kai, no te mea ko te whakamahi i nga kai hei kai kaore he pumau.
2. Whakamahia hei Takahanga: Ko te whakakotahi i te whakakapi kai ki taau mahere kai me te kore e tango i nga kaata i etahi atu ka whai hua rereke-taonga paari.
Whakamahia te whakakapi kai ki a koe ka kite koe i te nuinga o te whakaraerae, i te wa e hiahia ana koe ki te whakatinana. Hei tauira, ki te haere koe mo te tina me te kai i tenei kai i ia ra, ka tango i te kai hei kai ma tenei kai ka awhina i a koe ki te whakapai ake i te toto toto, te whakaiti i nga calories, me te paheketanga o te mate taimaha.
3. Ako Me pehea te Whakaritea: Ko etahi whakakapi kai, he wiri rawa, kaore he mea kotahi-kaore he kaiparau i te wa o te kai. Ka kitea te ahuareka mai i te tunu. Waihoki, ka roa ake te kai o te kai ma te mea ka mahi te tinana ki te wawahi. Na reira, he mea nui ki te ako ki te kai i nga kai tika mo te mea kaore pea koe e whakamahi i te whakakapi kai hei ake ake. Ko te ako ki te kai i nga kai pai ki te awhina i a koe ki te whakamahi i te oranga oranga, te noho nui me te whakanui i to kai kai. Ko te kai pai te kai, te hinu potae, te ngako hauora, te muka, me te waro waikawa matatini.
A feruri i to perei. Hei tauira, whakamahia te paraiti iti, 9 "mehemea ka taea-ka waiho tenei ki te pohehe o te kai atu i te kai. Te tuarua, te whai i te 1/2 o to paraoa ko nga huawhenua kore iti e whai iti ana te kawhera me te warowaihā, engari kua kaha te kaha. Ko nga huawhenua me nga huawhenua he nui tonu te wai, te muka , te huaora, me nga kohuke. Tuatoru, kia whai whakaaro ki te 1/4 o to kai paraoa, he kai, he pini, he pini, he pipi, he whakamutunga. ka whakatapua te paraoa ki tetahi warowaihā-1 iti reka (te rahi o te kiore rorohiko), 1 kapu o te pini, 1 te kapu o te quinoa (e pā ana ki te ringaringa).
Ko te tikanga, ka taea e koe te whakamahi i te ringaringa hei awhina mo te whakahaere o te warowaro. He mea tino nui ki te aroturuki i te whakauru ki te waipiro, no te mea ko te toenga o te hinu tenei e kaha ana ki te whakaheke i te toto toto.
4. Te mohio ki te aha e titiro ai : I te wa e whiriwhiri ai koe i te wiri kai, ka whai hua ki te whiriwhiri i tetahi me nga kaitaua iti kua tapiritia. I runga i nga hiahia o to kaiora, me kii he 300 ki te 500 calories, he nui rawa te peera. Ko te whakaaro ko te whakakapi kai ka tukuna he ngoikore o te kawhe, ka awhina ia koe ki te ngaro i te taimaha.
Ko te hiahia ki te pupuri i te whakakapi kai ka huri ki te 30 ki te 45 go te hukawaro.
Kei te hiahia hoki koe ki te whakakapi kai hei whai i te 3 ng te muka, ka awhina i a koe kia tino pai, kia whakaitihia te tere o te tipu o te toto. Ko nga whakakapi kai kaihoko me te maroke aukati me te maltodextrin i whakarerekehia he pai ake te ahuareka atu i nga kai o te waipiro waipiro, he mea ka awhina i te mahinga huka toto.
5. Hanga e koe ake: Ko te huarahi pai ki te whakahaere i nga kaimoana, nga kai, me te huka ko te hanga i to ake ake whakamahinga kai. Ka taea e koe te whakamahi i te paura potae pēnei i te pūmua whey, te haroi hemp, te pūmua haumaru (mehemea ko koe te kaiwhenua ) me te tāpiri i te mahi miraka me te miraka whakakapi (he miraka kirikiri Kariki noa iho ranei hei whakaiti i te tangohanga warowaihā) me nga hua. Ka taea ano hoki e koe te whakauru i te kai paraihe te oneone me te purapura puia hei whakatairanga i te ngako hauora me te kiri. Mena kaore koe e pai ki te whakamahi i te harakeke whenua me te chia ka taea e koe te whakamahi i te aramona, te pīni, te pata wai ranei.
He Maama Whakaatu
- 1 te paura paura whei whero ranei te pūmua haumaru me te hemp protein (kaore i hanga i nga paura pūmua katoa te rite. Ka hiahia ki te whiriwhiri i tetahi ki te huka iti me te whiriwhiri i tetahi e tino maamaa ana te taiao)
- 1/2 ipu iti (3.5 heeti) o te momona iti-momona ranei te miraka miraka Kariki
- 4 oz te waiu huka (ka taea e koe te whakamahi i te aramona aramona korerohia ranei hei whakakapi)
- 3/4 kapu purukeke
- 4 wai te wai
- 3 ki te 4 huka tio
- 1 tīpune katoa-taiao-aramona ranei te wai aramona (ka taea e koe te whakakapi mo te pata o te ra, te tihi, te pata pīni)
Tāpirihia he probiotic hei awhina i te oranga hauora.
Kairangi Kai
365 kalori, 8 g te ngako 1.5 g te ngako momona, 13 mg cholesterol, 463 mg te konutai, 819 mg te pāhare pāporo, 37.5 g te hukawaro, te 8 g te kiri, te 18 g te huka, te 41 p.
- Ko te tunu ka tohua ma te whakamahi i te puehu potae kapi i te potae ki te 100%, 1/2 ipu miraka kawa Kariki-iti, me te 1 punetēpu te pata aramona katoa
- Hei whakaiti i te ihi o te warowaihā ka taea e koe te whakakore i te waiu, ka whakaora koe i te 6 g te waikawa me te 6 g te huka
- Ko te katoa o te huka i roto i tenei tohutao e puta mai ana i te waiu me te hua. Kaore he huka i tapiritia.
> Mahinga:
> J Am Diet Assoc. Position o te American Dietetic Association: Whakahaere Taumaha. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Te kai i te kai; Ka taea e te iti o te kalori te wiri me nga tutaki hei waahanga o te mahere mate haumaru. Te Whakatakotoria o te Mate Huka. Oketopa 2014; 62-63.