Ko nga kai e nui ake ana i roto i te muka whakarewa ka taea te mahi nui i roto i te whakapai ake i to hauora ngakau. He maha nga ahua rereke o te muka i kitea i roto i nga kai, tae atu ki:
- beta glucan
- psyllium
- koko
- pectin
- etahi hemicelluloses
I te wa e whakauruhia ana, ka hurihia enei muka ki roto i te kirikiri rite tonu i roto i te kirutiri. Ahakoa he pai te rongoa o te muka ki te pupuri i to hauora hauora - ka awhina ano hoki ia ki te whakaheke i to taumata taumata cholesterol.
Kei te mahi tenei ma te herea ki te waikawa pounamu i roto i to putere iti, ka meinga kia wehe atu i te tinana na roto i to ohanga. Mai i te hiahia o te cholesterol ki te hanga i te waikawa pounamu ki te awhina i te kohi o nga ngako, ka taea te tango atu i te cholesterol mai i te toto - ka whakaheke i nga taumata o te cholesterol.
Ko te whakamahi i te muka ka taea te whakakore i te maimoatanga o te LDL cholesterol. Ko te tikanga, kua whakaaturia e nga rangahau ka taea e te 25 karamu o te muka ka taea te whakaheke i to LDL ki te 18%. Na te kaha o te cholesterol-downering e mau ana i te muka whakarewa, e taunaki ana te American Heart Association kia whakauru koe ki te 25 karamu o te muka taapiri i roto i to kai kai i ia ra.
Ahakoa kei roto he taputapu kei roto i te muka ka taea te hoko, he nui ano hoki nga kai e mau ana i te nui o te rahi o te muka whakarewa. Ehara i te mea ko enei kai anake ka whakarato i to kai ki te wera taraiwa, ka taea hoki e koe te whakarato i etahi atu matū kai hauora-ki te kai me te paramanawa.
Na, mehemea kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te nui o te muka whakarewa i roto i te kai o te cholesterol-downering, ngana ki te whakauru i enei kai hauora ki to rarangi toa.
Hua
Ko nga ahua katoa o te hua - tae atu ki nga hua, nga panana, me te hua citrus - kei roto i nga momo rereke o te muka whakarewa. Ko nga ahua o te muka ka taea te kite i roto i nga hua ko te pectin me etahi hemicelluloses.
Na, kei te hopu koe i tetahi hei paramanawa, hei whakakotahi ranei ki te maheni - tae atu ki nga hua ko tetahi o nga huarahi ki te tiki i to kiri muka.
- Ko nga hua o te Citrus, tae atu ki - tirani, kiwi, huapiro, riki, me nga rēmana - kei roto i te muka whakarewa. I te toharite, ko te hawhe o te puna karepe o te puna e whai ana ki te 1 te kohi o te muka whakarewa, engari ka taea e tetahi karaka iti te tae ki te 1.8 karamu o te muka whakarewa.
- Ko etahi momo momo, pēnei i te aporo, te pears, me te paramu he tiketike i te pectin. Ki te whiwhi i te hua o te muka katoa e whakaratohia ana e enei hua - pupuri i te kiri. Ka taea e te kiri te whakauru atu i te muka e whakarewahia ana e te toenga o te hua. Ko te aporo iti kotahi e pa ana ki te 1 karamu o te muka whakarewa.
- Kotahi te kapu o nga tipu - tae atu ki te tipu, te rōpere, me te raspberries - kei roto i te takiwa o te 0.3 me te 1.1 karamu o te muka whakarewa.
Huawhenua me Harore
Ka peke ano nga wheua katoa ki te muka. Ehara i te mea kei roto i te muka te whakarewa - pērā i ētahi o te hemicelluloses, he tiketike hoki i roto i te muka whakarewa. Ko te nui o te muka e whakarewahia ana i roto i nga whaarangi ka rere noa. I te mea ko te hawhe-hawhe o te kukama maroke kei roto i te 0.1 karamu o te muka whakarewa, he nui te nui o te broccoli me nga pekahuri kia tae ki te 1.7 karamu o te muka whakarewa. Ahakoa ano, he nui nga huawhenua i roto i te maha o nga momo huawhenua, i te iti iho i nga ngako me nga calories, na ka kore noa iho ki te kohikohi i runga i to papa.
Engari, kia tupato kei whakauru koe i nga tiihi, nga horahanga, nga kakahu ranei ki a koe, no te mea ka taea e tenei te whakakore i nga painga kai o enei kai.
Ka taea hoki e nga harore te mahi hei puna o te muka whakarewa - ka nui ake i te beta glucan. Kotahi te kapu o te harore kore i te whakakorea kei roto i te 0.1 karamu o te muka whakarewa. Heoi, ka rere ke tenei i runga i te momo mushroom.
Nati me te Kore
Ehara i te mea ko nga nati he nui i roto i te hinu-omega-3, te potae, me nga kohuke, kei roto ano hoki nga momo rerekē o te muka whakarewa. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te ringaringa o nga nati - tae atu ki te tipu, te aramona, te pistahi, te pekene ranei - ka taea te whakapai ake i to korero papakupu.
E rua nga parani katoa kei roto i te 0.1 g o te muka whakarewa, ka 10 pea te nui o te pīni ki te 0.6 karamu.
Ko nga otaota - me o ratou kiko - kei roto ano hoki i te muka. I te mea he punetēpu o te putirā me te purapura heamere e pā ana ki te 0.1 te karamu o te muka whakarewa, ko te nui o te harakeke he nui ki te 1.1 karamu o te muka whakarewa.
Na, kia mohio ki te whakauru i enei kai hauora i roto i nga mahere kai o te cholesterol-lowering. Ka taea e nga purapura me nga purapura te pau i a ratou ano, ka tauhiuhia ranei ki runga ake o to huamata-nui o te tipu me te kai hauora.
Katoa Rino
Ko etahi kakano katoa kei te pupuhi-ki tonu i te muka whakarewa - tae atu ki nga momo pēnei i te beta glucan me te psyllium. Mena kei te rapu koe i nga tipu katoa hei whakauru i roto i to kai kai-iti, kia tino uru ki te whakauru i enei purapura katoa hei whakanui ake i te whakauru o te muka.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Ira
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Te raihi witi katoa
Kei roto i nga purapura katoa nga momo rereke o te muka whakarewa i ia ratonga. Hei tauira, ka taea e te hawhe-hawhe o te parei paoa te whai ko te 0.8 karamu o te muka whakarewa, engari ko te toru-whawha kapu o te hawhe oat ka taea te whakauru ki te 2.2 karamu o te muka whakarewa i ia ratonga.
Ngā remu
Ko nga remu ko tetahi atu puna nui o te muka whakarewa. Kei roto i tenei rōpū kai:
- Tuhinga o mua
- Pea
- Pīni
- Tuhinga
Kotahi te hawhe o te kapu o to waewae tino nui kei roto i te takiwa o te 0.5 ki te 2.4 karamu o te muka whakarewa. He tino pai nga remu, a ka taea te tapiri atu ki tetahi o nga rihi - no reira kaore koe e pai ki te whakauru atu i etahi atu tipu teitei nui ki a koe i te reihi hei whakanui ake i te kai o te muka mo te ra.
Kaupapa:
Ko te Ripoata Tuatoru o te Paerewa Whakaakoranga Kaituku a te National Cholesterol (NCEP) mo te Rapu, Te Arotakenga, me te Maimoatanga o te Cholesterol Huka Nui i Nga Tamariki (PDF), Hōngongoi 2004, Ko nga National Institute of Health: Ko te National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Te Whakaaetanga Kairangi, 13 o te tau 2013.
Nga ihirangi fiber o nga kai i nga waa noa. Ratonga Hauora University o Harvard. Paetukutuku: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. I tae atu ki Hakihea 10, 2015.