Ka pangia e te phytosterols te whakamahinga o te cholesterol, te whakaheke i nga taumata cholesterol toto
Ko te Phytosterols he rōpū o nga pūhui tipu-tipu e rite ana ki te cholesterol i roto i te tinana o te tangata. Ina pau, ka whakataetae ratou ki te whakamahinga o te cholesterol i roto i te kiripiri, ka murua, a, ko te hua, ko te whakaheke i nga taumata cholesterol toto. Kua kitea e etahi rangahau ka taea e koe te whakaiti i te maimoatanga o te LDL cholesterol , ko te "bad" cholesterol, e 10%.
Ko te nuinga o te iwi, ahakoa, kaore i te tata ki te rua karamu i ia ra. Ko te tipu o te raanei o te hinu ki te hinu i waenga i te 78 me te 500 mg i te ra, tae noa ki nga kaihoko kai e whakarahi ana i te maha o nga hua kai me te hinu.
Phytosterol Whakakotahitanga
Ahakoa kei roto i nga taputapu kei roto i nga phytosterols, kei te noho tonu te kaiwhakawa mo te waahi mo te wa roa. Ahakoa e pai ana ki a ratau , ko te iti o te rangahau i runga i o raatau hua he raruraru ; ko etahi rangahau e whakaatu ana i te mate o te mate pukupuku o te ngakau, i etahi atu e kii ana ki te whakatupu. Mo konei, he maha nga tohunga e whai whakaaro ana kia whiwhi pihikete mai i nga puna kai katoa. Ko te tikanga, kaore te American Heart Association e taunaki ana i nga kai o te tinana-te-hinu-nui mo te katoa; ko te hunga anake he nui te cholesterol nui ranei, kua mate ranei te ngakau.
Te tiki i nga pungatororo mai i te kai
Ko te rongo pai he tino kaha koe ki te whakanui i to hua o nga pirotororoki puta noa, me te kotinga i nga painga hauora, ma te whakanui ake i nga kai tipu ki taau kai.
Ahakoa he uaua ki te tohatoha i nga tipu hei kai ma te mea he nui atu i te 200, kei te kitea te nuinga o te tinana i roto i nga kai ko te sitosterol, te stigmasterol, te anthrasterol, me te campesterol. Ahakoa ko tenei rarangi kaore e whakauruhia, me whai whakaaro koe ki nga ihirangi o te phytosterol i roto i te hauora, i nga kai katoa.
Na nga ahuatanga rereke kua whakamahia, ka rere ke te rere o te ihirangi phytosterol mai i te ako ki te ako.
Ko nga kai e whai ake nei kei roto i te nuinga o nga pirotororoki:
- Nati
- Hua witi katoa
- Huawhenua
- Hua
Nati
He nui te nui o nga purapura hinu, i waenganui i te 95 me te 280 mg mo te 100 g te whakamahi i nga nati. Kua whakaatuhia e nga ahuatanga ko te ringaringa o te nuinga o nga nati ka whai paanga pai ki runga i to putea lipid . Ko nga nati e whai ake nei ko te ihirangi teitei o te phytosterol:
- Maama - 187 mg ia 100 g mahi
- Walnuts - 113 mg ia 100 g mahi
- Pistachios - 280 mg ia 100 g mahi
- Macadamias - 198 mg ia 100 g mahi
- Pecans - 150 mg ia 100 g mahi
Ko te tunu kai me te kai i nga waahi he huarahi hauora hei whakarite i te nati. Ka taea e te nati me te nui o te nati te tote te whai kino ki te hauora o to hinengaro mehemea ka kai koe i enei momo nati i te waa.
Kai Katoa-Maoa
Ko nga kai katoa o te witi - tae atu ki te rai, te parei, me te oatmeal - he nui i roto i te maha o nga momo matūkai. Ko etahi o nga hua witi katoa kei roto i te nui o te phytosterol. Ko nga kohinga e whai ake nei ko te ihirangi teitei o te phytosterol:
- Flaxseed - 210 mg ia 100 g mahi
- Whero Whero - 197 mg i te kapu-hawhe
- Rake taro - 33 mg mo te rua poro
Ka ngana koe ki te whakamahi i te purapura purapura me te purapura o te witi kia rite ki te tipu huamata, te tapiri ranei ki a koe i te ata o te ataata o te ata.
A ki te pupuri i te rai Rye ma te hauora, kaua e tihi ki runga i te kaute. Ka tamata koe i te pata pata, penei i te aramona.
Hua me nga Huawhenua
Ahakoa kei roto i nga hua me nga huawhenua he iti iho o nga purapura hinu ki te nati me nga karepe katoa, kei roto ano hoki he momo huaora, he kohuke, he muka whakarewa , me etahi atu mea hauora e pai ai te mahi cholesterol. I tua atu, ko te whakapaipai i nga huamata me nga huawhenua me te hinu oriwa e whakanui ana i te ihirangi o te phytosterol; kotahi te punetēpu poaka 30mg. Ko nga hua me nga huawhenua e whai ake nei kei roto te nuinga o nga pihikete:
- Broccoli - 49.4 mg mo te 100 g mahi
- Te riki whero - 19.2 mg ia 100 g te mahi
- Carrot - 15.3 mg ia 100 g mahi
- Kohi - 70 mg ia 100 g mahi
- Ka tipu a Brussels - 37 mg mo te 100 g mahi
- Te parakihi (maroke) - 10.2 mg mo te 100 g te mahi
- Strawberry - 10 mg ia 100 g mahi
- Kitepere - 26.4 mg mo te 100 g mahi
- Banana - 16 mg mo te 100 g mahi
- Lettuke - 38 mg mo te 100 g mahi
Kaupapa:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Nga tipuwhenua tipu i roto i nga huawhenua, nga hua me nga hua. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Te hanganga phytochemical o te nati. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Nga Phytosterols, Nga Taehau, me nga Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Te Whakaaetanga Kairangi, 13 o te tau 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Nga taraiwa kore-cholesterol me te konupora o te cholesterol i roto i te sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Ko te Whare Hinairo Motuhake o te Linus Pauling. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Te nuinga, Marlene M, Ma, Lina, me Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Ko te painga o nga pirotorororoka kai i runga i te hanu o te cholesterol: he akoranga whakatipu kai. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.