Me pehea te tiki atu i te fiber i roto i to kai
He mea nui te fiber mo te katoa, engari he tino pai mo te mate huka . Ehara i te mea he iti noa te kai o te muka ka whakaiti i to tupono ki te whakawhanake i te mate huka me te mate o te ngakau , ka taea hoki e koe te whakahaere i to mate huka. Ko te whiriwhiri i nga kai-teitei-nui te whakamahi i etahi ki te whakamahi, engari ka mohio koe he aha nga waahi ki te hanga, me mohio koe ehara i te mea ngawari anake (me te reka) engari ko te whakakii ake.
Kia pehea te nui o te fiber e hiahia ana koe?
Ka tūtohu nga tohunga ki nga wahine e iti ana i te 25 karamu o te muka i ia ra, me te kai ma te 38 meneti. Ahakoa he ahua nui tenei, ko te maatau ko te whai i nga waahanga teitei o te muka i roto i nga kai me nga paramanawa katoa.
Mahinga Kai-Fiber-Rich
- Nga taro witi katoa me nga pata . Ko nga pupuhi katoa ko tetahi o nga hononga tuatahi ki te muka me te take pai. Ko nga karepe kua oti te paraoa te wewete i te manga (te wahi o te witi kei roto i te muka). Mai i te nuinga o nga kai kai-witi he maha tonu te waahanga "katoa-witi", he waahi pai tenei ki te timata. Engari hei kai ma te kai, kia 100% te taro ma te witi, hei utu mo te paoa o te kai, te toa mo te paoa witi katoa. Kia mohio kei te whiwhi koe i te hua-teitei-nui, panuihia te tapanga. Ko te witi katoa (hei tauira, te witi katoa) me waiho te mea whakauru tuatahi. Hei tauira, ko te taro o te taro hei kai witi hei witi tuatahi.
- Brown raihi me etahi atu kongakonga katoa . Ahakoa he "tukatuka" nga purapura katoa, pērā i te taro me te pītaitai, he kōwhiringa ngāwari, he nui atu te kaha o te kohikohinga o te witi (pēnei i te hoko me te tunu ia koe). He maha nga purapura katoa e whiriwhiri ana mai i te momo ka taea e te momo te waahanga. Ko te raihi Brown, quinoa, oats, bulgur, me te parei he torutoru noa o nga karepe katoa ka taea e koe te whakamatautau. Kohuatia ki a ratou ano he rihi taha, whakamatautauhia ranei i roto i te miraka me te hupa.
- Pīni parai me te pīni . Ko nga remu, pēnei i te pīni, te pī, me te pihi ko ētahi o nga kai teitei rawa atu i reira. Ko te tikanga, he hawhe-kapu te mahi o nga pīni tunu e whakaputa ana i te 8 karamu o te muka! He pai nga pini pihi, ka tunua ranei e ratou i te maroke. Ko nga pīni ki roto i te pīni, pēnei i te hummus, te tāpiri rānei ki te riu kai, pērā i te mokowhiti a Joes me te tacos.
- Te hua hou me te huawhenua . Ko te whakauru i nga hua me nga huawhenua ki nga kai me te parakuihi pea ko te huarahi pai rawa atu kia nui ake te muka i roto i to kai. Mo te nui o te pupuhi kiri, ka waiho te kiri, ka taea. Ko nga purapura, he mea hanga ki te purapura kapi-nui kei te utaina ki te muka - kia mau ki a koe i roto i to parani, ka whiwhi koe i te tau katoa.
Whakanuia ake te whakauru o te kiri ki te karo i te raru. Inu 6 ki te 8 karaihe wai i ia ra ki te pupuri i nga mea e neke ana.