Aronga
Ina timata koe i tetahi momo momo kai, he maha tonu nga kai e kore e kaihia e koe. He pai te ahua o nga kai e taea ana e koe te whakauru i roto i nga kai. I muri i te kai hei whakaheke i to cholesterol me triglycerides ka taea e koe te whakarato i te tini o nga kai me te reka ki te ahuareka - ahakoa e hiahia ana koe ki te whakarite i te parakuihi kai kaiwhenua, i te hakari kai-a-Itari.
I te wa e whiriwhiri ai koe i nga kai, me arotahi koe ki nga kai i runga i te muka whakarewa , te phytosterols , te pūmua, me ētahi atu matūkai. I tua atu, ko nga kai kei roto i nga ngako kaore i te waihanga ka whakakore i nga kai i runga i nga momona pupuhi ranei i te wa e kai ana koe inaianei. Mena ka timata koe i te kai-hauora, me whakauru nga momo kai e whai ake nei i runga i to rarangi o ngaa mea kia tae atu ai koe ki te toa hokohoko.
Te whakaputa
He nui nga hua me nga huawhenua i runga i te rarangi o nga kai hei whakauru i roto i taau kai. Ehara i te mea ko enei kai teitei i nga mea matūkai, he tiketike ano hoki i roto i te muka me te kirikarororo - e rua nga mea hauora hei awhina ia koe ki te pupuri i nga taumata LDL i te haki. Ka taea te whakauru i tetahi ahua o nga hua ki taau kai, tae atu ki:
- Nga kata pango - pēnei i te parakihi, te rētihi, me te kale
- Nga karepe - tae atu ki te kiwi, te karaka, me te karepe
- Te pihi, te pears, me te paramu
- Nga karepe
- Ko nga hua o te pakiaka - pērā i te kāreti, te beets, te rutabaga
- Kukama, herewi, pepa
- Avocados
Kai Katoa
Ko te nuinga o nga kai o te witi he tino nui ake i roto i te muka nui atu i to taatau hoa pai. He maha nga momo o nga purapura katoa e wātea ana, na he mea tinowari ki te whakamatau ki a ratou i roto i nga kai hauora. Ko te nuinga ake o nga karepe katoa:
- Bulgur
- Quinoa
I tua atu, he maha nga momo o mua i te kohinga, te witi katoa, te paraoa witi katoa ranei te raihi - he mea nui ano hoki i te muka no te mea kaore te hua i tukatukahia kia rite ki nga warowaiha pērā i te paraoa-paraoa ranei te raihi ma. Heoi, me mohio koe ki te tirotiro i to kaikai kai ki te tuhi i te ihirangi kiri me te katoa o te warowaira, no te mea kua uru etahi tipu kua oti i te mea kua oti te whakarite.
Fish
Ka taea e te ika te kounga reka ki o maatau kai-hauora. Ko nga ika he iti rawa nga ngako me nga warowaiha me te tiketike i roto i te pūmua. Ko te nuinga o nga ika e kitea ana ko te whau, te tirapia, me te cod. I tua atu, ko etahi ika - pēnei i te tuna, te tuna, me te heihei - kei roto i nga momi omega-3, he momo momona hauora kua whakaatuhia hei awhina i te taumata triglyceride. I te wa e whakarite ana koe i nga kai, me tunu koe, ka tunuhia, ka pihi noa ranei i to ika. Ko te tunu i to ika ka whakauru i nga kaimoana me nga ngako kino ki taau kai.
Nati
He nui nga paoa i roto i te omega-3 nga momona, engari he mea nui ano hoki i roto i te muka me etahi atu matū kai hauora. Kaore pea he momo ngongo e mahi, engari, ko te tipu, ko te peanana, ko te aramona, ko te pistachios ko te nati noa atu i te pau. Kua whakaatuhia e nga ahuatanga ko te nuinga o nga nati i tenei ra, ka whai painga ki o koutou ngutu.
Heoi, kaua e haere ki te papa - he nui ano nga honi i roto i nga calories ka taea te whakauru atu ki to waitohu kaore koe e pau i a ratau i te whakaiti.
Ngā remu
Ahakoa kaore e whakamahia te remu i etahi wa, ka whai hua nui enei hua-tiketike, ngako iti-ngako i runga i te kai o te ngutu. Ehara i te mea ko nga kai enei e kai ana i nga mea hauora hauora ka taea te pupuri i nga taumata o te lipid, ka taea ano hoki te whakakii - kaore i te kaunihera i muri i to kai kai. Ko nga kai e hinga ana i raro i nga momo reiki ko:
- Tuhinga o mua
- Pīni
- He pea
- Tuhinga
Ko te nuinga o te rētika he reka tino kore, ka taea hoki te whakamahi i roto i nga momo rihi, tae atu ki te hupa, te huamata, te taha, te papa, me te waahi.
Heoi, kia tupato koe ki nga mea e tapiritia ana e koe. Ahakoa ko te whakamatautau, ko te whakauru i nga ranu miraka me nga kai hinu ka taea te whakanui ake i nga ihirangi kaata o tenei kai iti-kalori iti.
Ngā Pūmua Panuku
Ae, ka taea e koe te kai i te kai i runga i te kai-ngutu - engari me tino tupato koe ki nga momo kai e whakauru ana koe. Ko nga kaitautoko o te kinaki, tae atu ki te korukoru, te purapura, te heihei ranei - ko to pa pai ki te rapu mo nga waahanga hei whakauru i roto i to maatau kai, no te mea ko enei ngako me nga calorie kua tino makona atu i nga ngota purapura. Ka taea e koe te whakauru i nga tapahanga o te kai kararehe i roto i etahi o nga kai maau, engari me tango e koe nga taputapu hei tapahi i tetahi atu ngako mai i enei kai mai i nga kai o te kararehe kei te piki ake i te ngako ngako i te rite ki etahi atu momo matū. Ko etahi ara hei tapahi i nga ngako mai i nga kai o taau kararehe ko:
- Ko te whiriwhiri i te tapahi o te kai e kore e kitea he ngako momona kei runga ia ratou
- Tapahia nga ngako katoa i runga i te wahi kai i mua i te mahi
- Te whakamahi i nga tikanga tunu kai hauora e kore e nui atu nga ngako ki taau kai. Ko te tihi, ko te tunu, ko te tunu ranei, ko nga whiringa hauora katoa hei whakarite i to kai.
Kaupapa:
Whitney EN me SR Rolfes. Te Marama i te Kai Tika, 14a. Wadsworth Publishing 2015.