Ko nga kai katoa e whakarato ana i to tatou tinana ki te kaha, engari ko te "superfoods" he kaha ki te awhina ki te tiaki i nga mate. Anei etahi o nga kai papai ki raro i te cholesterol, me nga tohutohu mo te whakauru ki a koe ki te kai.
Oatmeal
He aha he mea nui: Ko nga pata o te witi katoa kei roto i te wera o te cholesterol-downering. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko nga tangata takitahi ki te cholesterol nui (neke atu i te 200 mg / dl) e kai ana i te kotahi o te oatmeal i ia ra, i raro i to ratou cholesterol he toharite o te 8% ki te 23%.
Kaupapa Poraka: Kaore koe i te whakawhirinaki ki nga momo momo kai-poto kia whiwhi i te oatmeal tino pai. He maha nga momo witi ka puta tonu i to taonga toa. Me ata titiro koe mo nga pata o te witi kua hurihia hei hua tuatahi.
Te Whakatairanga Tukatuka: Horoihia to oatmeal me te 1/2 tīpune o te hinamona mo te whakanui ake o te tipu kai ka rite te hinamona ki te whakaheke i te taumata o te toto huka toto, me te whakaiti i te mumura o te mate.
Ngā Rehi (Ngā Pīni, Ngā Lentils, me ngā Chickpeas )
He aha ratou i te Kairangi: Ko nga remu he puna pai o te muka, he mahi nui hei whakakapi mo te kai i roto i nga rihi maha.
Te Aroha Poraka : Ki te pai koe ki te pai o te pīni me te rēmana, engari kaore koe e pai ki te konutai (ko te hiahia kia whakaiti i te konutai, mo to taakuta), ka taea e koe te whakaiti i te nui o te tote ma te horoi noa i nga ihirangi i roto i te hiko i raro i te wai rere .
Te whakamātautau Whakatipu: he pīni, he pihi, he rēmana te huarahi pai ki te tāpiri i te muka ki tetahi kai me te whakarato i te taputapu reka ki te hupa, ki te huka, me te huamata.
Ka taea e koe te tāpiri i te tīpune 1/4 te paprika me te cayenne ki te hummus (potae oneone) mo te bonus nutrient nutrient.
Akaraka
He aha te mea e nui ana te Kaihaoha: Kaua e waiho te karaehe ngako katoa i roto i te awhekuku e whakawehi ana ia koe. Ko te ngako i kitea i te avocado he tino pai te momona. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai o te mokamoka te awhina i te whakahekenga o te cholesterol katoa me te whakanui ake mo te HDL ("pai" cholesterol).
Kupu Whakatairanga: "Me hoko e ahau he mokopoko karaehe pakeke, kore-kore ranei?" He rerekē i runga i te momo. Mo te Hass me te Avocados Argentine: Rapua nga pango pango katoa, nga kamupene pona me te runga ngohengohe. Me whakamahi enei i muri i muri i te hoko. Mena kua ngohengohe te awhiowhio me te tuku ki te taraiwa, tera pea pea kua pahure-ake i te wa e whakarite ana koe i to rihi.
Floridian / Fuerte Avocados: Ko te pai rawa ki te hoko i te karaokera tino kaha ka taea e koe te kimi, a ka tatari mo etahi ra mo te mea ka puta i mua i te whakamahi. Mena kei te tere koe ki te whakatikatika i te awhiowhio ka taea e koe te whakanoho i roto i te putea pepa ki te rūma rūma hei tere i te tukanga.
Te Whakatakoto Tangata: Ko te guacamole whare noho he tino pai ki te kai.
Salmon
He aha te mea he mea nui : He pai te puna o te paramu o te omega-3, he momo pai ngako kua whakaaetia ki te whakapai ake i te cholesterol me te maha o nga Amelika.
Nga Waka, Nga Pupuhi ranei? Kei roto i nga moemoeka me te miramira te nuinga o te omega-3 hauora-pai. Ko te whakaaetanga o nga kairangahau kai hauora ko nga painga o te kai i te tuna mohoao me te miraka, ka nui ake te raruraru o te mercury me te PCB mo te hauora o te ngakau.
Te Whakatakoto Tangata: Kia rua nga wahi o te hamoni mo te kai, me te hawhe he hawhe ki te tihi reka mo te tina o te ra o muri mai.
He whakamatautau me nga tireti parai me nga aramona porohita mo te tihi reka.
Tuhinga o mua
He aha he mea nui: Ko te Walnuts he omega-3 nga waikawa.
Kaupapa Poraka: Kia tino titiro ki nga tipu, nga maamaa maama, kaua ki te whakauru i ngaa ngota uru, kia nui ake ai te konutai.
Te whakamahere Whakatikatika: Ka taea te ngawari ki te tihi i te waahi (350 nga nekehanga, 8 meneti), te mimiti (5 meneti i runga i te teitei), te tiihi ranei (3 ki te 5 meneti i te wera nui me te whakamarama marama o te hinu oriwa). Ahakoa te tikanga i whiriwhiria e koe, kia mohio ki te tirotiro me te whakaoho maha.
Kaupapa:
Andon M. Ko te Oatmeal-Cholesterol Hono: 10 Tau i muri mai. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, Nama 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Ko te waikawa momona o te waikawa (papawaro) he kai kai reka mo te hypercholesterolemia maeneene. Tuhinga o mua. Winter; 27 (4): 519-23 1996.