Ko nga karepe katoa, kaore i te paraoa pai, ka hoatu ki a koe te painga o te maha o nga tipu taiao taiao ka iti iho i to tupono ki te whakawhanake i te mate pukupuku. Mena ka whakataurite koe i to kai me nga karepe katoa, nga hua , nga huawhenua ripeka, me te iti o nga kai o te kikokiko whero, ka ngaro koe i te taimaha me te whakaiti i to tupono ki te mate pukupuku. Makahia he mahinga mahi noa, a kei te whakanui koe i to hauora hauora i te wa e tiaki ana i te wehenga o te wheua.
Tirohia nga kohinga katoa me pehea e whai hua ai koe.
Nga karepe katoa me nga karepe kua oti
Ka whakamahia e nga karepe katoa nga wahi e toru o te kakano witi: germ, bran, and endosperm. Kei te ngaro nga karepe kua oti te whakamaroke i nga papaa me te pirini, no te mea kua maoa ratou, ka waiho anake ko te mutunga-te waipiro o te waipiro i roto i te kopu. Ko te parani ko te papa o waho o te purapura o te witi, he muka, he antioxidants, he huaora B. Ko te otaota ko te wahi iti rawa o ia koiora, ka utaina ki te huaora B, te ngako hauora, nga kohuke, me te ahua o te pūmua.
Te kite i te rereke
Ko tetahi ara noa ki te tiro i te rereketanga i waenga i nga karepe katoa me te paraoa ka titiro ki te raihi parauri me te raihi ma. I mua i te mira, he parauri enei purapura, kei roto i nga papa e toru o te koiora taiao. I muri i te miraka, ko te raihi ma, he mea ahuareka ake, ka tunu tere, kei te ngaro nga papa o te witi o te witi.
Ko nga karepe Whakanohoia he Punch Power for Health
Ko nga pupuhi katoa kei te tino kawenga ki te maha o nga otaota tipu ka taea te tiaki i nga ruma mai i te ahua o te kino ka puta ki te whakawhanaketanga o te mate pukupuku. Ka taea e enei purapura maeneene te whakauru i enei hua ki te whakauru ki te hua kai kua oti, engari kaore i te waahi tonu te waahanga o taua mea-kia penei te panui i nga tapanga kai.
He maha nga otaota taiao e whakaatuhia ana ki te whakaheke ake i te mate o te mate pukupuku, a ko enei he muka kai, he antioxidants, phenols, lignans, and saponins.
- Te paraoa kai: Ko te pupuhi katoa he puna pai o te muka o te kai, e awhina ana i te whakaheke i te mate me era atu raruraru kaiora, i te awhina i a koe kia makona i muri i te kai, me te karo i te kai.
- Antioxidants: Ko enei nga pūhui e ārai ana, e whakaiti rānei i te paheketanga o te pūtau o te pūtau e hua mai ana i ngā rauropi koreutu. Ka taea e nga antioxidants te whakatairanga i te hauora pai mo to ngakau, roro, me nga kanohi, ma te whakaiti i te tukanga tawhito taiao. Na roto i te horoi i nga rauropi korekore i roto i te tinana, kei te pupuri hoki i enei raupapaku ohorere mai i te taiao DNA e mate (te whakaputa i nga rerekētanga), te kaikawe o te mate pukupuku.
- Nga phenols: Ko nga waehui rongonui tenei e puta ana i roto i nga hinu. Ka timata nga hua ki te kakara nui, engari he nui ano te mana o te waipiro me nga tohu antibacterial. Ka taea e enei puhui kakara te mahi hei whakaongaonga mo o raatau pukupuku me o raanei.
- Lignans: He puna pai nga purapura katoa, he herogen-based estrogen. Ka rite nga mahi a te Lignans ki nga haurangi ngoikore, ka rere ki nga kaiakene estrogen i runga i nga pūtau i roto i te pukupuku me te tinana endometrial. Ka taea e tenei mahi te tiaki i nga pūtau e taea ai te pakaru, te pakaru ranei i te wa e pahono ai ki nga warokerau wahine.
- Saponins: Ko enei ngaa otaota tipu wai me te hinu-wairewa e mahi ana hei potao taiao. Ka taea e te Saponins te awhina i to raro i to cholesterol, i nga mate pukupuku, a ka awhina i to tinana kia tiakina mai i te mate pukupuku.
He Ara Maamae Ki te Haere Atu
He mea ngawari ki te whakauru i nga karepe katoa me o raatau hauora ki o maatau kai i ia ra. Waiho i te taro maoa i runga i te papa, ka whiriwhiri i nga taro paraoa katoa. Hurihia te raihi maakahi me te pai ki te raihi pango me te raihi parauri. Hangahia he riki paraihe nui, me te whakaora i te wa ma te whakahou i nga waahi kaore i roto i to moaitihi, i te waahi ranei. A, no te mahi i te hupa, tāpirihia te raihi parauri, te raihi raihi, te parei ranei hei whakarei ake i tona reka me te uara kiri.
Ki te rite koe ki nga huamata, whakamātauria te katouli, e whakamahi ana i te witi bulgur, he reka me te whakaki i te witi katoa. Ngana ki te kai i te witi katoa i te parakuihi, i te peihana ranei o te oatmeal hurihuri-wera, hei utu mo nga tira witi. A he maha tonu nga pupuhi, he witi reka katoa e pai ana ki te tunu me te kai.
Mai i te amaranth ki te buckwheat, tirohia enei atu ngahau ngahau hei whakarahi ake i nga karepe katoa ki taau kai.
Te Kete Hoko
I te ripanga i raro nei, ka kite koe i te rarangi o nga kakano katoa me nga hua. Ehara tenei i te rarangi katoa , engari ka awhina ia koe ki te whakaaro ki nga mea e rapu ai koe i te toa hokohoko ka hoko koe mo nga hua witi. Kia mahara ki te pānui i nga tapanga kai, me te wehewehe i waenganui i nga kupu penei "witi katoa" me te "witi katoa."
Te tautuhi i nga karepe katoa me te paraoa
Kei raro nei he ripanga e whakatau ana i nga purapura katoa ki nga karepe kua oti te whakama, ka whakaaro koe ki nga kai e kai ana koe i ia ra.
| Katoa Rino | Raina Whakanohoia, Ka Whakanuia ranei |
| te raihi parauri me te raihi | rahi ma |
| te mirakaoa me te paraoa tao | ma te paraoa pai katoa |
| bulgur (witi kua pakaru) | teina |
| oatmeal | Tuhinga |
| popcorn | - |
| nga otaota miraka katoa | kohua witi |
| muesli cereal | Tuhinga |
| paoa witi katoa | - |
| hua witi katoa | te ranu miraka |
| te rai katoa | - |
| te taro witi katoa | taro ma |
| nga paraoa witi katoa | pupuhi ohorere |
| purapura witi katoa | paati paerewa |
| te pounamu katoa o te tipu me te taone | potae maimoana maoa me te hurihuri |
| katoa nga tortillas witi | paraoa me nga tortillas witi |
Raina Raro
Ko te kohikohi i nga karepe katoa i runga i nga karepe kua oti te paraoa ko te huarahi tino pai ki te whakauru i te potae anti-mate pukupuku ki taau kai. Ehara i te mea ka whakaitihia katoatia te purapura o te mate pukupuku o te mate, engari he rangahau 2017 e kitea ana ko te kohi katoa o nga karepe katoa e pa ana ki te mate pukupuku e rua me te taiao taiao katoa.
Ehara i te mea ko to hauora anake, engari, he maha nga iwi e kite ana, i muri i te panoni ki nga karepe katoa, ka koa ratou ki nga kai e kai ana ratou. Mena kaore koe e ahuareka ki tetahi momo momo karepe katoa, maharahia he maha nga waahanga. Kia harikoa ki te whakamatautau i nga kai kaore koe i riro i a koe ka huri i nga whiringa hauora mo te hunga e kai tonu ana koe.
> Mahinga:
> American Institute for Cancer Research. Ko nga kai e whawhai ana i te mate. Katoa Rino.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., me L. Qin. Te Ao Katoa me te Tapeke, Cardiovascular, me te Mate Matura: Ko te Arotake Maatau me te Meta-Mahinga o Nga Akoranga Ka Tutuki. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., me X. Wang. Ko te Hui o te Whai Hua Katoa me te Katoa-Mahinga Kaore Cardiovascular, me te Mate Matura Mate: Ko te Arotake Whakamaori me te Whakaaetanga Meta-Whakautu-Motuhake mai i Nga Akoranga Kaiaka. Tuhinga o Aotearoa mo te Nutrition Nutrition . 2017 Noema 1. (Epub i mua i te tuhinga).
> USDA MyPyramid.gov. I roto i te Pyramid - He witi.