He mea nui te fiber i tetahi kai hauora. Ahakoa te nuinga o te kiri ka mohiotia mo te whakapai ake i te hauora o te hauora, kua whakaaturia hoki e nga rangahau ko etahi momo o te kiri ka taea ano te awhina i to taumata taumata cholesterol . Ka taea e tenei te whakauru atu i nga taputapu kiri ingoa maha e rite ana ki Metamucil me Citrucel.
Te Marama ki nga Rawa o te Whakapiki Rawa
E rua nga momo o te muka e whakauruhia ana ki roto i nga taputapu fiber: te wairewa whakarewa me te kore e taea te whakarewa.
Ka taea te wehe atu i te muka ka taea te wehe atu ki nga momo e rua: he kore korero, he kanohi hoki.
Ko te uaua ka taea te whakakore i te muka ka tae mai i roto i te whakawhiti ki te wai i roto i te kirutiri. Na tenei ahuatanga, ka taea e tenei momo kiripa te here ki te cholesterol i roto i te kohanga iti . Ko tenei ka ārai i tana tangohanga ki roto i te toto, ka taea ai te whakakore i roto i nga feces.
Ko te uaua me te pukupuku e kore e kitea te kaha ki te here ki te cholesterol i roto i te kohanga iti.
Ko nga taputapu fiber e wātea ana i runga i te putea i roto i to rohe rongoa, toa kaihoko, kai taonga kai hauora ranei i roto i te ahua o te papapu ranei paura. E rua nga momo o nga taputapu e mau ana i te muka whakarewa ka whai i nga akoranga hei tautoko i to raatau whai hua ki te whakaiti i nga taumata o te cholesterol LDL . Ko etahi atu momo o nga taputapu kiri-nui e wātea ana kia kore e whai hua ki te whakaheke i to cholesterol.
Ngā Taeke Tae Kia Maehe LDL
Psyllium. Ko te Psyllium he momo o te kirika whakarewa e kitea ana i roto i te maha o nga kai witi katoa.
Ka kitea ano i roto i nga taputapu penei i te Konsyl, Metamucil, me nga momo taonga toa.
Ko te Psyllium te pouaka whakarewa tino whakarahihia, ka whakahaeretia hei takirua, ka whakauruhia ranei i roto i te tini o nga purapura. Kua whakaaturia e nga rangahau ko nga paopao i waenga i te 5 me te 15 karamu i ia ra ka taea te whakaheke i nga taumata LDL i waenganui i te 5 me te 20 ōrau.
Ko nga taumata Triglyceride me HDL kihai i tino paanga ki enei akoranga.
Methylcellulose. Ko te Methylcellulose he momo whakarereke o te cellulose. Ka kitea i roto i nga taputapu kirika penei i te Citrucel me nga momo taonga toa.
Ko tenei kiriuhu kaore i te maha o nga rangahau e mohiotia ana ko te psyllium e tautoko ana i tana whakamahi mo te whakaheke i te cholesterol. Engari, ko nga akoranga iti i tirotirohia e te methylcellulose ko te toharite o te 5 karamu i ia ra ka whakaiti i te taumata LDL ki te taumata o te cholesterol e 8%. Ko nga taumata HDL me nga triglyceride kaore i pa ki enei ako, ahakoa.
Ngā Taeke Hangarau e kore pea e Raina LDL
He maha atu nga taputapu kirika whakarewa e kore e whai akoranga ki te tautoko i to raatau whakamahi i te whakaheke i nga taumata cholesterol. Ka taea tonu te whakamahi mo enei hauora.
- Polycarbophil (Hua: FiberCon, FiberLax, momo taonga toa) - Ko te Polycarbophil he ahua ahuareka o te muka whakarewa. Kaore i taea e nga akoranga te whakaatu ka taea te heke iho i te cholesterol LDL i te whakarite ki te psyllium me te methylcellulose.
- Whero Dextrin (Ngā Hua: He pai, he momo taonga toa) - Ko te dextrin Wheat he ahua korepaaro o te muka whakarewa. Kaore e taea te waihanga i nga mea a te ira ki roto i te kohanga iti me te kore e taea te here i te cholesterol.
Mā te whakamahi i te Taeke
E taunaki ana te American Heart Association ki te kai i te 25 karamu o te muka i ia ra. Mena kaore e taea e koe te nui te muka ki a koe ki te kai, ma te tango i te taapiri he ahua pai. Engari, kaua e whakawhirinaki noa ki nga taputapu mo te muka.
He maha nga kai reka, nga taonga kai-taapiri ka taea e koe te whakauru ki roto i to kai. Kaore enei e whakarato ana ki a koe i te muka e hiahiatia ana e koe, ka taea hoki e koe te whakauru i etahi atu huaora me etahi atu matūkai ki a koe kai.
Me korero tonu koe ki to rata raau i mua i te whakapiri i te kiri ki a koe ki te tikanga o te cholesterol-downering regime.
A, no te whakamahi i nga taputapu kiri, whai i nga tohutohu mo te kohinga. Me tangohia nga taputapu fiber me te karaihe katoa o te wai kia kore ai e pupuhi. Me wehewehea nga potae puta noa i te ra hei whakaiti i etahi o nga painga o te taha o te tawhito e pa ana ki te tango i te muka . Ka taea e enei te whakauru i te pupuhi me te pupuhi.
Mehemea kaore i tuhia e te taakuta me te kaitautoko, kaore koe e tango i nga taputapu muka i te wa ano ka tango koe i etahi huaora me etahi atu rongoora. Ka iti iho te kaha o te fiber.
Kaupapa:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Ngā Hua Hauora o te Fiber Dietary. Nutrition Reviews. 2011; 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL, et al. He rerekino ki nga Whakapiki Tae Maamaa Tae Maatauranga: Nga Mahi me Nga Tiwhikete mo nga Hua Hauora Motuhake. Hune 2012; 24: 476-487.
American Heart Association. Katoa Maaka me te Tapa. 2016.