Hurihia nga tihi paraihe me te momona hei whakapai ake i enei waahanga hauora
Ko te huamata mo te tina he rite ki te whiriwhiringa pai-cholesterol-friendly - engari ko te whakauru i nga tipu me nga putea ki o kati ka taea te whakakore i nga hua hauora. He maha nga wharekai me nga huamata ka puta, he pai te hauora, ki tonu i nga momi raruraru, i nga kai parai, i nga kai momona, i era atu pokaiu cholesterol, na he mea tino nui kia whiriwhirihia ina tono mai i te tahua.
He maama ake te karo i nga momona me te whakawhiti, te whakaeke i nga tipu-nui, me te whiriwhiri i nga kai o te cholesterol-i te kainga, engari, ehara i te mea e kore e taea e koe te kai reka i te kai.
Whakamahia enei aratohu hei hanga i te huamata cholesterol-friendly , pai ranei, ahakoa kei te tuki koe i te kai i roto i to mahini me te kai.
Whakamātauhia te Kākāri rerekē
Ko nga momo kakano katoa ka whai hua mo taau cholesterol me te hauora katoa, na ka tae mai ki te kohi i to turanga huamata, he mea e hiahiatia ana e koe ake. Mena e hiahia ana koe ki te reka o te tihi, whakamatautauhia te romaine, te rau matomato, te hukapapa ranei. Ki te hiahia koe ki te iti ake o te maimoatanga, ngana ki te whakamahi i nga rau pupuhi hou, te whanga manu, te radicchio, te rau puna ranei. Ka taea e koe te mahi tahi i enei waahanga. Ko te tini o te momo momo o te tihi, ko te pai ake o te rereketanga o te huawhenua ka puta mai i nga huawhenua, he mea pai tonu.
Whakauru i runga i nga Taonga
Ko nga karaihe anake te pito o te hukapapa (te waa i whakaritea) ina kohikohia he huamata iti-cholesterol. Engari i te pupuhi ki runga i nga pupuhi kino pērā i te tiunu me te karepe, ka whakakiia ki te muka ma te whakauru i te momo huawhenua o nga momo rereke me nga kakano. Ka taea e nga mea katoa mai i te kawhe me te kukama ki te tipu, te karaihe, te kāpeti ki te hou, te karakaroti kirikiri ki te tunu me te tunu raumati, ka taea te whakanui i to huamata me te pupuri i te kaitohu mo te roa, na ka iti ake pea koe mo nga paraketo hauora i te haora i muri iho kai.
Tāpirihia he hua mo te reka ake
Ko te hua he taonga nui ngaro ki te whakatipu i te huamata kawa, a, he pai rawa te pai o nga painga. Hei tauira, arugula me raspberries; kūkamo me te tii (me te mint, ki te mea kei te hiahia koe ki te pai); te parakihi me te pears. E tuku ana ratou i te reka reka ki to huamata, e mahi tonu ana hei rereke hou ki etahi atu kai reka, kawa ranei. He nui ano te rēmana me te kotakota hou mo te putea huamata, a, ka kohia e ratou he pupuhi reka (he iti atu i te iti o te cholesterol salarihi i raro).
Maka i roto i etahi Nati me nga Rara
Engari i te whakamahi i nga croutons tuku iho e maha tonu ana i nga warowaiha parakore, tohua he ringaringa o te nati hauora me te purapura ki to huamata mo etahi tipu reka. Ko nga nati pēnei i te aramona me te walnuts he kohinga teko, ka taea te pupuri i nga taumata o te cholesterol. Ko tetahi rangahau i whakaputaina e te American Journal of Clinical Nutrition i te tau 2009 ka kitea ko nga tangata i whakakaha i a raatau kai me te tipu, he taonga nui i te waikawa waikawa polyunsaturated, i kitea he piki nui o te katoa o te cholesterol me te LDL-cholesterol. Ko nga momo purapura me te putirā, te flaxseed, te haamere, me te paukena kei roto hoki nga tarutaru hauora kaore i te hauora me te tapiri i te tuhinga ki to huamata.
Haere ki te Bacon
Mena ka hiahia koe ki te whakauru i nga kai i roto i to huamata, whakamatautauhia nga tapahi. Me karohia nga tihi me te paraihe o te kai mai i te mea ka kaha ake te ahua o te momona o te momona, ka whakanui ake i nga taumata cholesterol . Engari, tamata i te hukahuinga kore-kore, te heihei heihei, te tarutaru kēne, te hamoni hopu ranei (kua whakaatuhia te ika momona ki te katoa o te cholesterol me te whakatipu triglyceride i nga akoranga). Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga punawai pūmua tipu, pērā i te pīni me te quinoa.
Hoko Hokohoko-Hoko, Hoko Huamata Katoa-Hua
Ahanoa i nga putea i mua i hangaia mai i enei wa ka nui te nui o te ngako kua tahuna.
Titirohia nga momo momona iti ki to paatai huamata pai, me te tono mo te hinu oriwa maaka me te winika i runga i to huamata kaikai. Ko te pai ake ranei, hanga i to ake parani-iti-cholesterol huamata kai i te kainga ka kawe mai ki a koe ina kai koe. Ma te whakamahi i te hinu oriwa hei turanga, ka taea e koe te whakauru i nga waina karepe pēnei i te balsamic, te raihi, te waina maoa, te winika cider winika, me nga mea kakara ano he karika kapi hou ranei he whakakakara reka. I tua atu, ka taea e koe te hanga potae hua hei whakamahi i nga raspberries, rōpere rānei, te wai rēmana, te hinu oriwa, me te tote. Ka taea ranei e koe te mahi i te wai rēmana māmā, te karika, te hinu oriwa, me te tote tote. Kaua e whakamahi i te huamata me te kakahu; engari, ka nui noa te whakamahi i nga rau.
> Mahinga:
> Deirdre K Banel me Frank B Hu. Nga hua o te kai winika i runga i te waikawa toto me era atu raruraru o te mate hinengaro: he meta-analysis me te arotake whaiaro. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts me nga ika momona he rereke i nga haurore o te ngota rewa i roto i te mea noa ki te tangata takitahi: he rangahau i te matapōkereke. Am J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 nga kai e heke iho ana i te cholesterol. Whakahoutia: August 11, 2015