Whakamutuhia te Whakawera me te Rawa o to Koutou Tohu Ki enei Kai
A, no te whara o to ngakau - i te paowa, i te mate o te ngakau, i te toto toto tiketike - ka tukuna e to tinana te whakautu urupare. Ka taea e tenei te arahi ki te hanga papanga i roto i to paparangi, me te whakapiki i te mate pukupuku o te ngakau. Kia hari, ka taea e koe te riri i te mumura me te kai hauora, me te awhina ki te whakaheke i to cholesterol, ma te whakatairanga i nga kai i raro nei.
Pīni
Kaore pea nga pīni hei anti-inflammatory, engari he puna pai ano hoki o te pūmua, te muka, me te huaora B. Ko nga pīni he mea māmā mō te kai i roto i te tacos, te tiihi, te hupa me nga rihi kai Italian.
"E akiaki ana au ki nga kaihoko ki te whakauru i nga pini me nga pini i roto i a raatau kai, ina koa nga pini pango, he maha o nga paanga hauora," ko ta Malinda D. Cecil, MS, RD, Kaiwhakahaere me te Kaiwhakahaere Papatono Dietetic i te University of Maryland Eastern Shore. "He nui nga pīni i roto i te muka me te pihikete-e tino whakakiia ana e koe, he puna o te pene iti-ngako, me te kore he cholesterol - he kai tino kai te pini," ka whakanui a Cecil.
Katoa Rino
Ko nga purapura katoa , penei i te parei, te bulgur, te oats, te quinoa me te rai, kei roto i nga waahanga katoa me nga matūkai o to ratou purapura taketake (he mea ke atu i nga karepe kua oti te paraoa, kua whakakorehia te manga me te neke).
"Ka taea e nga kuru katoa te awhina i to tinana ki te rautaki pakari kaha ki te whakaeke i nga raukati-kore-whakawhitinga-kore," e ai ki a Jessica Butcher, RD, he kairanga kai i Grand Haven, Michigan.
"Kia rite ki nga tohutohu kaihautanga o te tau 2015 mo nga Amelikana e taunaki ana, ka taea e koe te tiki i enei wharemainga matūkai ma te whakakī i te hawhe o to paraoa ki te hua, ki te taha-haurua me te kohinga katoa, me te hauwhiti whakamutunga me te pene."
He ika momona
He maha nga turorotanga o te cholesterol nui e mohio ana ko te ika he "pai mo koe," engari he aha te take.
Ko te omega-3 nga matūkai eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) hei whakawhetai mo te nuinga o te painga mate pukupuku o te ika. Ko enei waikawa ngako he whakaiti i te mumura.
"E taunakitia ana e ahau te EPA me te DHA i mua i te Omega-3 nga puna momona mai i te ika wai makariri, te hamoni, te maakareti ranei," e ai ta Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, he kaiwhakaako kaihoko kaihoko Florida.
Hua
Kaore pea nga hua hei kai tuatahi e whakaarohia ana e koe mo te hauora o te ngakau, engari he pono he take hei kai ia ratau, ina koa nga tangata e whakamanamana ana i te hinu omega-3. E ai ki a DiLuglio, ko nga hua katoa mai i nga heihei hei kai ma te Omega-3-mahinga kai ka tuku i te Omega-3 i roto i te kiko. "Ka hoatu ano hoki e te kiko ki a koe te huaora D, E, me B12." Engari, he pai ki te whakaiti i nga hua ki te ra kotahi, mai i te mea hoki e tuku ana i te ngako momona, he matūkai ka awhina i te mate o te mate pukupuku.
Nga paraoa
He maha nga waahi kaore i te whakaarohia e nga paraoa hei matatini anti-inflammatory. Ko te whakakotahi i nga mea kakara ko te huarahi tere, kore-tahu hei whakapai ake i te painga kai o te kai.
"Ko te Turmeric me te pakiwaitara he kakara kakara anti-inflammatory e taea te whakamahi i roto i te maha o nga rihi, i nga putea huamata, me nga tunu," ka kite a DiLuglio.
Ko nga kai i roto i te Flavonoids (penei i te anthocyanins me te quercetin)
Ko te Flavonoids nga pūhui taiao e kitea ana i roto i te aporo, te hua citrus, te riki, te purapura me te hua purapura (pērā i te tofu, te miraka miraka, te edamame), te kawhe me te tea.
Ko enei kai e kore e taea anake te whakakore i te mumura, engari pea ka tupu te tipu. Ka taea e ratou te awhina i te aukati me te whakanui i te whakaputa o te hauora i roto i te tinana kia rite ki a DiLuglio.
Ko te Kai Nui i roto i te Polyphenols
Ko te Polyphenols he pūhui (pērā i te waikawa hinu me te resveratrol) i kitea i roto i te hua tipu, te aporo, te purapura katoa, te tea matomato, te karepe, te waina, te oriwa, me te pīni. Kaore e taea e ratou anake te aukati i te mumura, engari kaore i te whakawhanaketanga mate pukupuku, ka mahi hei antioxidants.
Kaupapa:
Interview Whaiaro Melinda Cecil 4/30/11
He uiuitanga a Jessica Butcher 4/30/11
Interview Whaiaro Beth Ellen DiLuglio 4/30/11