4 He Mea Maatau Maatau Rawa Ranga Rawa

Ko nga taumahi o te ra e hiahia ana ki te noho roa, ki te whakaeke taimaha ranei, ka taea e koe te whakararu i nga raruraru nui i runga i to tua. I te wa o te wa, ka taea e tenei te whakanui ake i te whara o te whara me te whanaketanga o te mamae o muri. Ko te whakawhitinga ake o to muri ka taea te awhina i tenei mamae me te whakapai ake i te moenga o to taura.

1 -

Te whakarite

Ko nga mahi whakatairanga e arotahi ana ki te whakawhānui me te whakawhānui atu i te hiku o raro me nga ngongo hiko o te hiku. E 10 meneti anake e mahi ana, ka taea te mahi i mua atu i muri i to ra mahi.

I mua i te tīmata i enei, i etahi atu mahi ranei, tirohia ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei kia mohio kei te haumaru koe mo te tangata takitahi, kaore hoki e kino te kino.

2 -

Penehi-Upoko

Ko te whakaheke-ake , te whakawhitinga raima ranei, he huarahi pai ki te whakamaroke i to tua kaore i te mate o te hyperextension . Ko te mahi e whai ana ki te whakaora i te paanga o mua o te raina lumbar, e kiia ana ko te lordosis. Ko te piripiri-teitei ka kiia he waahi i te wa e tohuhia ana te hiri ranei te hiri i roto i te yoga. Ki te mahi i te piripiri:

1. Takoto ki tou kopu.
2. Whakauruhia koe i runga i ou pokohiwi, whakawhānui i to tua, me te tuhi i ou ringa ki te papa.
3. I a koe e riri ana, tīmatahia te whakatikatika i ou tuanui, me te whakawhānui atu i to tua. Ngana ki te pupuri i to wheua wheua mai i te paparanga.
4. Tonu tonu o taatou taangata kia tae noa ki te wa e pupuhi ana koe. Kaua e kati o koutou awangawanga, kaua ano hoki e hoki whakamuri atu i te mea e ahuareka ana.
5. Kia mau ki te toru ki te rima hēkona.
6. Hohoro te hoki ki te tūranga tīmata ka pana koe. Kaua e taka ki te papa.
7. Whakahou ano kia iwa nga wa.

3 -

Ko te Tohu

Ko te whakaeke i te ngeru ko te tikanga whai hua me te ngawari o te whakawhānui atu i to raro ki te whakawhitinga i te wa e whakaoho ana i te tohu o te tira o runga. Koinei hoki te hawhe tuatahi o te raupapa yoga i huaina ko te ngeru me te kau. Hei tautuhi i te ngeru:

1. Haere ki runga ki te papa i runga i ou ringa me ou turi.
2. Tuhia o ringaringa i raro i ona pokohiwi.
3. I a koe e kaha ana, ka pana atu koe ki runga ki te tuanui, ka huri i to tua ki runga ake (hei pute).
4. Me haere tonu kia tae mai ra ano koe ki te taangata o to tuara o runga me waenganui o nga pokohiwi.
5. Whakaorangia mo te rima hēkona.
6. Hoki ki te tūranga tīmata ka pana koe.
7. Whakahou ano kia iwa nga wa.

4 -

Ko te Cat-Cow Stretch

Ki te hiahiatia, ka taea e koe te hono i te ngeru ki te kau. Engari ki te hoki mai i te tūranga tīmatanga o te ngeru ngeru (Hipanga 6), whakawhiti tika ki roto i te hiko kau:

1. I a koe e heke iho ana i te ngeru, haere tonu ki te whakaheke i to tua ka pangia e koe kia tae ra ano ki te waahi o raro (penei me te kau pakaru).
2. Ka taea e koe te whakawhānui atu i te whakawhitinga mai i te whakaneke ake i te pounamu ki te tuanui i te toenga o to piko ki te whenua.
3. Whakaorangia mo te rima hēkona.
4. Ko te whakawhiti ki te tūnga o te ngeru ka pana koe.
5. Whakahou ano kia iwa nga wa.

Kia tupato i nga wa katoa kia kaua e hikaka. Me whakarite kia tere, kia whakahaerehia nga nekehanga. Kaua e rere.

5 -

Ko te Pelvic Tilt

Ka whakamahia e te pungarehu o te pungarehu o nga uaua o to roto me te hiku ki te whakaheke i to raina raihi. Ka whakamahia i te nuinga o te waa hei kaupapa mahi i roto i te kaupapa whakapakari matua. Ki te mahi i te rerenga o te kiri:

1. Takoto ki runga ki o tua o ou turi me te waewae ki runga i te papa.
2. I a koe e wiri ana, pehia te iti o to tua ki te papa.
3. Whakaorangia mo te 15 meneti, ma te pupuri i te pungarehu me te ngoikore o nga uaua o muri.
4. Hoki atu ki te tūranga tīmata ka pehia e koe.
5. Whakahou ano kia iwa nga wa.

Ko nga mahi a Lumbar, me te whakatikatika urupare, me te mahi a-tinana i nga wa katoa, ka awhina i te pupuri i to tamaiti kia neke me te pai. A, ka timata koe ki te whakahaere i enei mahi, ka taea e koe te whakauru atu ki o raatau mahi i ia ra me etahi atu waahanga o raro mai i te huarahi McKenzie.