He aratohu taahiraa-taahiraa mo te 5 ra o nga kai
Ka rerekē nga momo tohutohu i nga tikanga hauora. Ko te hunga e whakahaere ana i to ratou mate huka , hei tauira, he nui te aro ki to raatau hua ki te waipiro, ko te hunga ki te mate celiac ka wetere i te parau ki a ratou kai.
Ko te kai pai mo te mate o te rerota kei runga i te taha tawhito. Kaore he maha o nga aratohu kua whakaritea hei whai. I roto i te meka, kahore he "motuhake kai takaro". Ko te "ture" nui rawa ko nga kai katoa-tae noa ki nga mea motuhake-ko te mea tino rite: te arotahi ki nga pauna me te kawhe-ki te ki tonu i nga kai katoa, tae atu ki nga hua, nga huawhenua, nga kakano katoa, nga remu, me nga puroni ngeto.
Ko te ahua tonu tenei o te mahere kai. Mena ka taea e to touroid te painga ki to taumaha, ka awhina ia ki te kai i te kai kaimoana me te mahi kia noho ki runga ake o to hauora. He mahinga kai rite tenei-katoa ki te rarangi hokohoko me nga tohutohu i ia ra, ka awhina ia koe ki te whakarite mo te wiki me te whakahaere i nga tikanga kai. Ka taea e koe te whakairi, ka taea e koe te haere ki mua me te hanga i to ake mahere.
Goitrogens me Soy i tenei mahere kai
Mena kua rongo koe he mea kia karohia e koe nga whainga-ko nga otaota i tukuna i te wa e kerihia ana nga whetu o te ripeka ripeka me te karapihi-e mohio ana ka tae mai te taunakitanga me te whakamaarai.
Tuatahi, ko enei punaha e tino pa ana ki nga raruraru ki te mea he ngoikore te iodine, he kore pea. I roto i te take e mahi ana koe, ka mahi tahi to taakuta ki a koe hei whakatika. Tuarua, ko te tunu ka whakakore i nga rerenga. I roto i te nuinga o nga take, kaua e whai whakaaro ki a raatau.
Ka taea e nga mokomoko i roto i te wera te tautohetohe ki nga rongoä kei a koe.
Kōrero ki tō tākuta mō ngā taunekeneke e taea ai, me te whakapumau mēnā me whai koe i te kai kore-kore. Me whakauru ano hoki koe ki te whakawhitinga i o maau me o kai.
Ko te korero, ko te mahere kai tenei e tino pai noa ana, me nga tohutao katoa, ahakoa kei roto i nga mate whara, ka tunua, ka whakaiti i te kaha mo te tukunga o te awawhenua i te wa e keri ana te kai.
Ko tenei ara ka taea e koe te whai i te mahere kai noa me te kore e raruraru.
Ngä Tauinga Kawenata
Ko tenei mahere kai e 1500 calori i ia ra. Kia mahara kia rerekē to hua mo te kawhera. Ko te teitei, te taimaha, te taumata mahi, me te ira tangata katoa he mahi.
Me whai whakaaro mo te rahi o nga kaimoana e hiahiatia ana e koe i ia ra, ma te whakawhiti i nga korero ki roto i te tatauranga i raro nei. Na ka whakatika i to maatau kai ma te hiahia. Ka hiahia pea koe ki te whakakore i te paramanawa ki te whakauru i te tuarua. He pai ki te mahi tahi me te kaihautū kua rehitatia mo nga whāinga kua whakaritea.
Te whakatikatika
Meinga taau kai me te inu hou me te pupuri i te roanga o te ra. Ko te wai he mahinga atamai. Ki te hiahia koe ki te whakawhiti i nga mea reka, whakamatautauhia te tea matomato mimiti, te mimiti hou me te tea rēmana, te ramara rōpere mārama rānei. He maheni me nga rata ki te whiriwhiri mai, mai.
Mahere Mahere Mata
Anei he kite i nga mea e pai ana ki a koe puta noa i te wiki. Ko te korero kai rongoa e whakaaturia ana mo tetahi mahi. Kua hoahoa te mahere kai mo te iwi e rua. Kei raro iho nga tohutohu tohutohu.
| Parakuihi | Kaikai | Kai hakari | Parakene / Tuku | Te Kapeke Toa | |
| Rāhina | Ko te pihi maakaro (337 calories) | Peke tuna (411 kalori) | Te huamata iti rawa (533 kalori) | Te keke tiakarete pouri (206 kalori) | 1487 |
| Rātū | Te paraoa kaihoko me te pata oatmeal (309 kalori) | Kaare te huamata tapatapahi rawa (533 kalori) | Veggie enchiladas (543 kalori) | Parani parmesan popcorn (126 calories) | 1511 |
| Rā Apa | Ko te peihana miraka kawa o te karauna Brown (395 kalori) | Leftover veggie enchiladas (543 kalori) | Pounto salmon ki te hupa riki (363 kalori) | Ko nga kakano miraka katoa (187 kalori) | 1488 |
| Rāpare | Peanut pata pata huka pia (415 kalori) | Kohia te pesto momona me te hupa riki (363 kalori) | Ko te huakeke kapihia (452 calories) | Peanut pata pounamu miraka paoa (250 calories) | 1480 |
| Paraire | Ko te kari Iwi me te matcha latte (361 calories) | Ko te taapeti tapatapahi (452 calories) | Ko te toenati pīni pango (460 kalori) | Porokerakaraka tiakarete tiakarete (223 kalori) | 1496 |
Rārangi Poraka
A tai'o faahou i te tabula e ia faarue i te mau mea ta outou i farii. Ma te mahi i tenei ka whakaora koe i te wa me te moni i te supermarket.
Whakamahia te pai ki te hoko i nga mea katoa e hiahia ana koe i tetahi haere. Ka tohua nga takahanga ki te wahi e taea ai e koe te whakakore, te whakakore ranei i tetahi mea whakauru kia kore ai te kai me te paraoa kai e kore e whakamahia. I te kainga, whakamahia te mea ka taea e koe te whakaora i te wa i nga wiki. Tirohia nga tohutohu taipitopito i raro.
Te taro me te Bakery - 1 rokiroki i te taro pita witi katoa Hua Raina - Kia 28 nekehia te heihei iti-konutai me te hupa me te kapi Ngā Tūemi Pantry (he maha pea o enei kei te ringa) - Te totokore paraoa | Te miraka me nga pi - He nui nga hua nui Hua Hou - 3 upoko karika hou Meat me te Moana - 12 nga nekehanga hou Ngā Hua Paike - 1 putea pounamu konumohe |
Te Mahere Whaineite
Kua whakamaheretia tenei mahere mo nga tangata e rua. I etahi wa, ki te tuhihia, ko te tikanga mo te tunu ka ruarua ranei.
Whakamahia te tupperware me nga oko potae hei pupuri i nga hua o mua-tapatapahi me nga huarere hou. Ko nga taonga kai e kore e whakamahia i nga wahi e noho ana, ano ko to painga, o to pouaka ranei.
Te Kete Hoko (Ka taea e koe te wehe i enei mahi ki nga ra e rua ka hiahiatia)
Rāhina Parakuihi:
- Te ine i nga hua kua oti te whakauru, te cherries, te kāreti, me te aramona (ka taea e koe te whakamahi i te tapatapahi, te katoa, me tetahi atu ngongo-he aha nga mea e wātea ana ki a koe) mo te putea maeneene. Tiakina i roto i te putea-putea i roto i te paraihe tae noa ki te ata o te ata, na kaore koe e nui ki te ine.
Rāhina Rāmei Whakamahia:
- Whakapaia te huamata tuna i runga i nga tohutohu tohutoro. Kia mahara ka taea e koe te waiho i te herewi (kaore i tuhia ki te rarangi hokohoko na te mea ko tenei anake te tunu e whakamahia ana). Ka taea e koe te whakamahi i te cilantro me te pāhiri, i runga i nga mea i hokona e koe, a, kaore koe i te mayo i runga i te ringa o te ringa i etahi o te miraka Kariki kua hokona e koe. Kia mau ki te toenga o nga pīni maoa kei roto i te pouakaware i roto i te pouaka hauora mo te tunu rīwai ka mahia e koe i muri mai i te wiki.
- Whakapaia te huamata mo te tina, me te peta kotahi.
- Tuhipoka: Te rua o te tunu, mo te iwi e rua.
Rāhoroi o te Rāhina:
- Kohia te kūkamo, tōmato, pepa pepa, me te oriwa ki te whakarite mo to huamata tapatapahi rawa. Tiakina i roto i te pouaka parakihi tae noa ki te poinga o te Mane.
Rāhina
Parakuihi:
- Whakakotahitia nga kai kua maroke i te ra hokohoko me nga toenga o nga kai i tuhia ki te tunu.
Kai Kai:
- Ko te pungarehu me te huamata tuna tuna me te painga.
Kai hakari:
- Whakaotihia te kohikohi i te huamata tapatapahi whakamutunga i runga i nga tohutohu. Kia mohio koe ka taea e koe te whakamahi i te oregano maroke kaua i te mea hou (i tukuna mai e matou i te rarangi hokohoko na te mea ko tenei anake te tunu e whakamahia ana).
- Kia pai te huamata me te taro pita katoa.
- Tiakina nga toenga mo te tina i te ra i muri mai.
Parakuihi / Dessert:
- Whakapaia te keke tiakarete pouri mo te rua kia rite ki nga tohutohu.
- Kia mahara kei te whakariteritehia te hinu paraoa ki te rarangi hokohoko. Ka taea e koe te whakakotahi, te huri ranei i etahi oatai hurihuri hei hanga paraoa paraoa hei utu mo te hoko putea kaore e taea e koe te whakamahi ano. Ma tenei ka whakaora koe i etahi taara.
Rātū
Parakuihi:
- Whakapaia he kai reka me te peihana oatmeal i runga i nga tohutohu.
- Tuhipoka: Kia rua nga tikanga mo tenei mahinga mo nga tangata e rua.
Kai Kai:
- Kia pai te tango i te huamata tapatapahi rawa.
Kai hakari:
- Te whakarite i nga huawhenua huawhenua e ai ki nga tohutohu.
- Ka taea e koe te whakamahi i etahi cilantro, pahiri ranei, ahakoa i hokona e koe, me te miraka Kariki me nga oriwa hei pauna.
- Whakaritea nga toenga mo te kai i te ra i muri mai.
Parakuihi / Dessert:
- Whakapaia te karika parmesan popcorn kia rite ki nga tohutohu.
Rā Apa
Parakuihi:
- Whakapaia te huka paraoa i te tunu tunu me te peihana miraka i roto i nga koko.
Kai Kai:
- Kia pai te tipu o te tihi huawhenua.
Kai hakari:
- Whakaritea te haona paraoa i runga i nga tohutohu. Mena kei te whai tonu te rau pungarehu, waiho te toenga ki roto i te ipu iti, ka pupuri tonu mo te wiki. I tua atu, ka taea e koe te tapatapahia, ka peke, ka maroke ranei mo te whakamahi i muri.
- Whakapaia te hupa rīwai kia rite ki nga tohutohu. Ka taea e koe te peke i te pipi ki te hiahia koe.
- Tuhipoka: Te hawhe o te tunu tunu rīwai, hei hanga noa i te 4 kapu.
- Kia pai te kapu o te 1 kapu ki te 3 o te hinu mo te kai. Whakaritea nga kai mo te tina o te Paraire.
Parakuihi / Dessert:
- Whakaritea nga kakano miraka katoa i runga i nga tohutohu.
- Tuhipoka: Mena kaore koe i te paraoa witi katoa, tohua i roto i etahi o te paraoa paraoa ma te huri me te whakakotahi i nga punetēpu e rua o te hinu. Whakamahia he ngota kei a koe. Ko te hinamona me te nutmeg te whakatairanga i tetahi tohu rongoa pai. Ka taea e koe te hoko i tetahi putea ki a koe mehemea ka whakaaro koe ka whakamahia e koe i raro i te raina, engari ka waiho ki a koe mehemea ka whakamahia e koe mo tenei tohutao.
- Tuhipoka: Te hawhe o te tohutao, kia rua noa nga mahinga.
Rāpare Paramere Kei mua:
- Whakaritea te pata pīnati pata pīpī pīni i runga i nga tohutohu mo te parakuihi-ma-haere.
- Tuhipoka: Te rua o te tunu, mo te rua.
Rāpare Dinner Mua:
- Whakanohia te heihei mo te huamata o te whaera i roto i te oumu i te wa ano ano ko te waipuke, kia rite ki te whakamahi mo te tina o te Paraire. Me taka noa, ka tauhiuhia ki te tote me te pepa. Ina rite, tiakina i te tupperware.
Rāpare
Parakuihi:
- Kia pai ki te pata pīnati ko te kapi piahi i hanga i te po i mua.
Kai Kai:
- Kia pai ki te pauna o te pounamu o te pesto me te kapu o te hupa rīwai.
Kai hakari:
- Whakaritea te huamata o te whaipeti i runga i nga tohutohu, te whakamahi i te heihei i te ra i mua atu. Aki: ka tunuhia nga huawhenua ka tunuhia e te quinoa. Whakamahia te pāhiri me te cilantro, ahakoa i hokona e koe.
- Whakanohia nga kai mo te kai o apopo.
Parakuihi / Dessert:
- Whakapaia te pīnati pata pounamu miraka parani i runga i nga tohutohu. Wetohia te poraka tiakarete pouri me te whakamahi hei utu mo te mea kua karangatia mo nga tipu cacao.
Paraire Parakuihi Tupu:
- Kohia te riki, te pepa pereti, te karika, te jalapeno, te cilantro (he pahiri ranei, mehemea ko te mea tena i hokona e koe), me te tipu hei pupuri i to ringa mo te tunu i to Mexican cramble i te ata.
Paraire
Parakuihi:
- Whakaritea te maaka o Mexico ki runga i nga tohutohu, me te whakamahi i nga hua o mua i te po i mua. Kia pai ki te kapu o te koko kirikiri matcha latte, ka rite ki nga tohutohu.
- Tuhipoka: ruarua te tohutoro paraka, mo te iwi e rua.
Kai Kai:
- Kia pai ki te tipu o te huakeke.
Kai hakari:
- Whakaritea ki te toanati pīni pango kia rite ki nga tohutohu. Whakamahia te toenga o to paraihe hei utu mo te whara. Waiho te riki whero.
- Kia pai ki te rua o te tostadas ia tangata.
Parakuihi / Dessert:
- Whakapaia te korokorakaraka tiakarete tiakarete pouri i runga i nga tohutohu.
- Tuhipoka: Te hawhe o te tohutao, kia rua noa nga mahinga.
He Kupu Mai i
Ko te kai pai me te rerekē ka awhina i a koe ki te patu i te nuinga o nga whainga kai matatini, me te whakawhäiti i te whakatairanga kai i roto i te nuinga o nga take (ahakoa me whakaae koe ki taau taakuta). Ko te whāinga ko te whakarite me te maatau kai pai, me te haere ki mua ki te whakamarama i to mahi i roto i te wiki.
He pai ki te kore te mahere e haere rite tonu i tautuhia. Me whai koe ki te whakarereke i nga huarahi hei whakarite i o hiahia ake me te tahua kai. Ko te whakarite i te wa kai ka pai mo etahi o nga tangata, a ka kitea pea ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga mahi.
> Mahinga:
> Harris, Cheryl. Te mate o te Thyroid me te Kai - Ko te Nutrition he wahi ki te pupuri i te hauora Thyroid. Te Dietitian o tenei ra. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Nga painga o te hauroro me te haukinana ki te mahi takaroka i roto i nga pakeke hauora me nga mate o te hypothyroid: he arotake o nga tuhinga e tika ana. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.