Mai i nga raanga pakeke katoa, ko te kaha o te tinana o te taiohi e hiahia ana kia kaha ake te kaha. A ko taua pūngao ka puta mai i te calories. Me kai nga tamariki taitamariki i te 2,200 ki te 3,200 calories o ia ra i ia ra. Me kai nga kotiro Teen ki te 1,800 ki te 2,400 calories o ia ra i ia ra.
Ahakoa kaore pea he raruraru o to taiohi ki te tango i nga kainga katoa e hiahiatia ana e ia, te kounga o te kai.
He maha nga kai paramanawa me nga inu e iti ana, kahore hoki he uara kai, ka hua ki nga kaarata kore.
Kei te hiahia nga taiohi i te maha o nga huaora me nga kohuke. Kei te hiahia ratou ki te rino me te konupūmā nui, hei āwhina i te kaha o te wheua. Ka awhina te konupū ki te pupuri i nga uaua me te ngakau hauora hauora. Ko te rino te awhina i te hauora i roto i te toto ki nga wahi katoa o te tinana, e whakarato ana i te kaha nui.
Na whakatenatena i to taiohi ki te tarai i nga kainoi paraoa me te inu ngohengohe, me te inu i enei kai reka:
Tuhinga me te Walnuts
Ko nga kai e whakarato ana i te nuinga o te paraoa-te tika i te wa e whakaeke ana i te nui o te pene me nga kohuke nui. Ko te kotahi o nga waahehe e homai ana e rima karamu o te pauna me te 10 ōrau o te US tūtohu tūtohu tūtohu o te rino. Ko te rahi o nga roopu (e 14 nga haumi paati) e wha nga karauna o te pūmua, e toru ōrau o te uara USRDA o te konupūmā me te rima ōrau o te uara o te rino e tūtohuhia ana.
Ko nga nati kahore i tineia ko te kōwhiringa pai rawa, no te mea ka taea e nga taumata konutai te puta mai i te ringa ki te kai noa i etahi nati tunu. Tāpirihia te tipu, te tipu me ētahi atu nati pai i runga i te huamata, i roto i te peihana o te oatmeal hei whakatairanga pai. Tāpirihia te nati ki te taangata o taiohi, ki te whakatenatena ranei ia ia ki te kohikohi ia ratou ki roto i te putea mo te maoa tere i mua i nga mahi taakaro.
Ko tetahi wahi iti ka hoatu e koe te taiohi ki te hinu.
Yogurt
Whakakapihia te kirikiri ki te miraka me te miraka miraka kawa mo te ahua pai ake o te maimoatanga hauora. Kotahi te kapu o te miraka miraka e whakarato ana i nga karamu o te pūmua, me te hopu i te 30 ōrau o te uara o te konupūnga e manakohia ana i ia ra.
Ko nga mahi o te miraka me te waiu katoa e tuku ana i te nui atu o te pūmua me te konupūmā i te miraka kore-momona, te momona ranei. Titiro hoki mo nga korikuti reka, ina koa ko nga mea whai hua ano; I etahi wa ka nui atu te huka i roto i te kapu mirakare i te kaimoana. Whakaranuhia ki a koe ake karepe, karepe hou, rōpere rānei mo te whakarereke hauora ki nga korukurua o mua.
Salmon
Ko Salmon he kai pai mo te "hauora", ahakoa mo nga taiohi kahore nei e pai ana ki te ika. Ko tona rite me tona reka he rite ki te heihei i era atu momo ika, ka taea te tunu me te waatea i te ahua rite ki te heihei. Ko te hamoni tunu he nui ake te maemae me te whakakore-kore mai i nga rakau ika, i nga tunu ika parai i kitea i roto i nga wharekai kaikai tere. E whakaratohia ana e Salmon nga kawenga o te waikawa o te Omega 3 e pai ana mo te ngakau.
Ko te whara o te miraka kotahi e whakarato ana i te 35 karamu o te pūmua, 75 ōrau o te uara o te huaora B12 i te ra, me te nui o nga huaora B me nga kohuke.
Kei roto hoki i te iti o te konupūmā.
Hua hou
Ko nga hua hou e mahi ana hei huarahi hauora hei whakatutuki i nga hiahia mo nga rama me nga reta, me te kore e patu i te reka. Kia mau ki te pouaka pouaka ki te karepe karepe, ki te puruberries, ki te rōpere rānei, ka whakakiia te peihana hua ki te maimoatanga me te haere ki te maimoatanga, pērā i te panana, te aporo me te karaihe.
Ko te panana ko te tino maoa o te kai i runga i te kai, e homai ana i te 33 ōrau o te uara o te huaora C me te 41 ōrau o te uara o te huaora B6. He nui rawa hoki te konupora me te konupora.
Ko te huamata hua ko te ahuareka rawa mo te parakuihi he mea kai reka, he paramanawa po ranei.
Tapahia te hua ake ia koe i te whiriwhiri i nga purapura tipu heihei, i nga hua ranei i roto i nga tipu e hua ai he huka nui me etahi atu taputapu.
Tukua a Te Teena ki te Kai Hauora
Ahakoa kei te mahi koe ki tetahi kai kaipoipo me tetahi tamaiti e haere tonu ana, kaore i te ngawari te tango i te taiohi hei kai hauora. Engari ko nga tau o te taiohi e pa ana ki nga raruraru kai, nga take o te tinana, me nga raruraru taimaha, na he mea nui kia aroturuki i nga tikanga kai a to tamaiti.
Kai tahi i te kai hei whānau i nga wa katoa ka taea e koe. Kia mau ki to whare ki te kai hauora me te tauira pai. Kia mau ki te arotahi ki te hauora, kaua te taimaha, me te whakauru i te taiohi ki te awhina ia koe ki te whakarite kai i nga wa katoa.
Kaupapa:
American Dietetic Association Whakamutunga Kai Kai me te Kai Kai, 3e ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nga Tari Whakanui a te Motu: Te Iron
National Institute of Health: Ko te konupūmā