Ka pangia e tou kaha te toenga o te pungarehu ma te tohi i te pounamu me te whakaiti i te rahi o te pouwhatu lumbar . Kia hari, ko te whakautu ki tenei kawari i roto i te nuinga o nga take-toronga. Anei nga tohutohu ka taea e koe te whai ki te mea he kaihauturu koe, he mea nui rawa ranei te mahinga o ou hamstrings.
A, ki te tino uaua o taarua, ka hiahia koe kia nui te tauera ki te huri i to huha mo te kotahi me te hawhe ki te rua wa.
Hamstring Stretch Tīmata Tauranga
Takoto ki runga ki to tua ( tohi ), me nga kuri e rua me nga waewae i runga i te papa, ka piko te piko kotahi, ka tika te taha o te waewae. Ka taea ano hoki e tenei putanga te whakawhānui i nga hiko o te hiku, ma te nuinga o tatou e pai hei mea pai, engari kaua e whakamatau i te mea ka mamae koe.
Tuhia te pokapu o te taera i muri o to huha, ka mau ki nga pito. Tuhipoka: Ka taea e koe te whakatika i te tohu o te toenga taatai ma te whakamahi i nga waahanga rereke. Ko te tata ki to huha e mau ana koe i te tauera, ka kaha ake te kaha o te taangata. Mena he taangata koe, he tino kaha rawa koe, he mamae ranei i te tuara, te hipoki, te whara ranei o te kopa, mau tonu te taera kia tata ki nga pito ki te timata.
Mena kaore koe i ngawari, kua mahi koe ki te taera, me te whakapai ake i to ahuareka, te whakamatautau me te whakakii i to ringa ki runga i te taera e tino tata ana ki to waewae. A, ki te mea he pai nga ahuatanga, whakaarohia te peke i te taera katoa; Engari, waiho o ringa i muri i te tua o to huha.
Whakaarahia te waewae ki te tauera i muri mai i te papa, me te whakaheke i te hononga o te hiku kia puta ai. Tangohia to waewae ki te mea he mea tika ki te papa (ka tae mai pea ki a koe kaore koe e pangia e koe). I te wa e tohua ana e tou huha te tuunga tika, ko to waewae (ko to turi ki te whiriwhiri koe ki te pupuri, me te mea kawari ake, na te ara) ka tohu ki te tuanui.
Tīmata i te Mahi Whakatikatika
Tangohia te tauera ki to tinana. Me kawe mai ki runga i te pito o mua o to rakau, me te whakanui ake i te tohu o te whakaheke (piko) i roto i te hononga hipoki. Kia tupato ki te kore e tuku i te hiku o to putea ki te eke ki runga hei whakautu ki te peke waewae. Mahara ana ko nga taipitopito e awhina ana ki te whakamau i to papanga.
Me pehea te tawhiti ki te tango i to waewae, tangohia ki te waahi e taea ai e koe te whaanui engari kaore he mamae. He tohu tenei mo te rere o te uaua. I etahi atu kupu, nekehia to huha ki te wahi e taea ai e koe te whakamana i te mamae, engari kei te mahara tonu kei te tupu tetahi mea i roto i to paanga.
Me noho ki tenei turanga mo te 5 ki te 30 hēkona. (E toru tekau ngakona ka pai ki te taea e koe te whakahaere.) Kia mau tonu te whakanui; i roto i etahi atu kupu, kahore bouncing. Ko te whakaheke i te whara (e kiia ana ko te whakawhitinga poroporo) e kiia ana ko te kore e whai hua ana, ki te kore e tino mate. Ko te kaha me te tino awhina i te awhina i a koe ki te whakatutuki i tetahi kaha, i te mamae ranei e puta mai ana i te tautohetohe.
Tuhinga
I muri i te 5 ki te 30 hēkona, waihohia tō waewae ki raro i te papa. Whakahokia te raupapa 2 ranei 3 wa i runga i te taha ano. Na, i muri i te wa poto poto, whakahuatia te mahi katoa me tetahi atu waewae.
He pai mo to muri te whakapiri i nga whara i nga ra katoa, a, mehemea ka kaha ake o raanei ki a koe, me te mea he pai ki a ratau, kaore e taea e toru nga wa i te ra te haere.
Ko te haere i mua i to Tae Hamstring
Ka taea te whakamahi i te waahi me te ngongo hei utu mo te tauera, ki te hiahia ranei koe ki te whakawhiti i nga mea ake. A, kia rite ki te korero i runga ake nei, i te wa e wewetehia ana o koe, kaore koe e whakaaro ki te whakamahi i tetahi awhina. Ko tenei, ko te tikanga, ka nui atu te uaua i te whakamahi i te tauera, i te waahi ranei, na ka maamaa me te ahu whakamua i te wa.
Kia mahara, koinei te tipu mo te kaiwhakangungu.
I te whakapainga ake o to whakaaro, ka taea e koe te ahu whakamua ki nga putanga tino uaua. Hei tauira, ka taea e koe te whakamatautau i te waahanga o te waahi ka noho koe ki te tuku atu i etahi o nga tautoko ka tuku koe ki te papaahi.
Puna:
Kisner, Carolyn me Colby, Lynn Allen. Nga Kaupapa Mahi Hauora me nga Hangarau. 4th ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.