Nga Mahi Whakanoho me te Ankle mo te Whakaora me te Tiaki i te Maama

1 -

Pikihia te Ankle Piki

Ko tenei mahi ka tauturu i te whakanui ake i te hikareti me te whakapakari i nga uaua i mua o to waewae (raro). Pupurihia to waewae kia rite ki te tamata ki te pa ki o maihao ki mua o to rama. Kia mau ki tenei tūranga mo te 10 meneti. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra.

2 -

Pakaru te Ankle Ki raro

Ko tenei mahi ka awhina i te whakanui ake i te hikareti me te whakapakari i nga uaua i muri o to waewae o raro (kuao kau). Panahia to waewae ki raro ka tohua e koe to waewae ki te papa. Kia mau ki tenei tūranga mo te 10 meneti. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra.

3 -

Piripiri Tae Hiko

Ko tenei mahi ka awhi i tetahi o nga uaua o te kuao e kiia nei ko te hiku. Whakaritea koe ki runga i mua i te taiepa pakari. Whakaatuhia o ringa kia okioki ki te taiepa. Whakanuia tetahi waewae ki mua. Me noho ano tetahi atu waewae. Ka piko te puri (i runga i te waewae e hoki mai ana) kia tae noa ki a koe ka toronga ki muri o to kuao kau. Kia mau ki taua tūranga mo te 30 hēkona. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra.

4 -

Te Tae Kino Kino

Ko tenei mahi ka awhi i tetahi o nga uaua e kiia ana ko te gastrocnemius. Whakaritea koe ki runga i mua i te taiepa pakari. Whakaatuhia o ringa kia okioki ki te taiepa. Whakanuia tetahi waewae ki mua. Me noho ano tetahi atu waewae. Whakatikahia te turi (i runga i te waewae e hoki mai ana) kia tae noa ki te wa e pa ana ki muri o to kuao kau. Kia mau ki taua tūranga mo te 30 hēkona. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra.

5 -

Whakahokihia nga Ups

Ko tenei mahi e whakapakari ana i to tamaiti me te whakapai ake i to raatau. Whakanohoia he puranga o nga taonga ki runga ki te papaa me te whakamahi i ou maihao ki te kohikohi ia ratou me te neke ki te hanga i tetahi atu puranga. Whakaritea e toru nga waahanga o nga mahi i te wa e toru i ia ra.

6 -

Toe Whakatika

Ko tenei mahi ka awhina i te kaha o to waewae me nga uaua o te kau. Me tu i runga i te mata o te papa me te ara ake ki runga i ou waewae i te whakakake i nga rekereke mai i te whenua. Kia mau ki te tūranga mo te 10 meneti. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra. Mena kei te pumau koe, mau ki te kaaina, ki te taiepa ranei mo te pauna.

7 -

Plantar Fascia Massage

Ko tenei mahi e tika ana te whakatairanga i te fascia tipu . Noho i raro ka whiti tou waewae ki runga i to turi. Kia kotahi te ringa, tohihia mai i ou maihao ki to ihu. Ki te taha o te ringa, whakamaua te rohe i raro iho o to waewae i mua o to rekereke. Me mahi tenei mo te 10 meneti toru nga wa ia ra.

8 -

Ice Bottle Massage

Ko tenei mahi ka awhina i te whakamanuhu me te huka i to waewae i te wa ano. Whakakīa he pounamu ki te wai ka peke. Hurihia to waewae ki runga i te pounamu mo te 10 meneti e toru nga wa ia ra.

9 -

Tohu Tae

Ka awhina tenei mahi ki te whakanui ake i te reta me te tohatoha i nga uaua o te kau. Noho i runga i te papa, i runga i te moenga me te pupuri tonu i to turi. Hurihia te tauera i to waewae me te tango i te taera kia hoki mai ki te wa ka timata koe ki te whakawhänui i roto i au uaua. Kia mau ki te tūranga mo te 30 hēkona. Tīmata ki te mahi i nga raupapa e toru o nga waahanga 10 me te mahi i to ara ki te mahi i nga raupapa e toru o nga mahi 30. Ngana ki te mahi i nga mahi e toru nga wa ia ra.