Nga Mahi Mahi mo to Hoki

Ka taea e nga ngohe o tenei ra te mahi i nga uaua ki muri. I te wa o te wa, ka puta te mamae nui me te whakanui ake i te whara o te whara .

Akohia etahi mahi ki te whakapiri i nga uaua nui o to muri i te ara tere me te whai hua. Ko te mahi i enei awhina ka awhina i te aukati i te mamae me te awhina i te whakaiti i nga waahanga o tenei wa .

1 -

Kiko ki te Tae Tae

1. Takoto ki runga ki ou tuara ka piko me o waewae ki runga i te papa.
2. A tuu i to outou rima i muri i to outou avae e avae i to outou mau waewae i to outou fata.
3. Tinohia kia tae noa ki te toronga ngawari.
4. Kia mau mo te 15 meneti.
5. Hoki ki te tūranga tīmata.
6. Ano ano kia 9 atu wa.

2 -

Tuhinga o mua

1. Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa.
2. Te pupuri i to tua ki runga i te papahi, hurihia to hiku ki te taha maui, te whakaheke i o waewae ki raro ki te papaa tae noa ki te ahua o te toronga ngoikore.
3. Kia mau mo te 15 meneti.
4. Hoki ki te tūranga tīmata.
5. Ano ano kia 9 atu wa.
6. Ko te pupuri i to papamuri i runga i te papa, i tenei wa, hurihia to hiku ki te taha matau, te whakaheke i ou waewae ki raro ki te papaa tae noa ki te ahua o te toronga ngoikore.
7. Kia mau mo te 15 meneti.
8. Hoki ki te tūranga tīmata.
9. Ano ano kia 9 atu wa.

3 -

Tino Rawa Tae

1. Takoto ki tou kopu.
2. Whakanuia koe ki runga i ou pokohiwi e whakawhānui ana i to tua.
3. Tīmatahia te whakatikatika i ou pokohiwi, me te whakawhānui ake i to tua.
4. Whakaauau tonu o taatou taangata kia tae noa ki te ngawari o te toronga.
5. Kia mau mo te 15 meneti.
6. Hoki ki te tūranga tīmata.
7. Ano ano kia 9 atu wa.

4 -

Ko te Tohu Nui o te Abdominal Draw in Stretch

1. Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa.
2. Panahia te iti o to tuara ki roto ki te papapa ma te whakapiki i o nga uaua o raro.
3. Kia mau ki te tatau o te 10.
4. Hoki atu ki te waahi tīmata, me te whakahou ano i 9 wa atu.

5 -

Ko te Whakapai Tohunga Whakapairahi Butt

1. Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa.
2. Pupuhi i raro i ou waewae ka whakaroa koe ki te piki ake i raro i te papa.
3. Kia mau ki te tatau o te 10.
4. Hoki atu ki te waahi tīmata, me te whakahou ano i 9 wa atu.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Tuhia iho ki runga i te papa i runga i nga turanga e wha katoa i runga i ou ringa me ou turi.
2. Whakapikihia to pakihi ki te tuanui kia rite ki te pupuhi riri.
3. Kia mau ki te tatauranga o te 5.
4. Hoki ki te tūranga tīmatanga.
5. Pupuhihia to kopu ki te papapa, ka tohatoha i to tua.
6. Kia mau ki te tatauranga o te 5.
7. Hoki ki te tūranga tīmatanga.
8. Ano ano kia 9 atu wa.

7 -

Whakawhitinga Ko te Whakapiki Piko

1. Noho i te nohoanga me o waewae i runga i te papa.
2. Kohia te kaki, te tuanui, me te heke whakamua ki runga i ou huha, ka taea e koe te pa ki te whenua me o ringaringa.
3. Kia mau ki te tatau o te 10.
4. Hoki atu ki te waahi tīmata, me te whakahou ano i 9 wa atu.

8 -

Tae Tua

1. Whakatika tika me o ringa i o koutou taha, me o koutou waewae waewae-whanui wehe.
2. Porohia te taha o te pouaka ki te taha maui ki te tihi i to ringa maui ki raro i to huha, ka tae ki to ringa matau i runga i to upoko.
3. Kia mau ki te tatau o te 10.
4. Hoki ki te tūranga tīmatanga.
5. Na, tohaina to anga ki te taha matau ki te taha tika ka torohia tou ringa matau ki raro i tou huha ka tae atu ki to ringa maui i runga i to upoko.
6. Kia mau ki te tatau o te 10.
7. Ano ano kia 9 atu wa.