Ko etahi o nga kai ka taea te awhina i te papanga, he ahua noa e tohuhia ana e nga nekehanga o te ihu (kaore i te wa ka pellet-ahua ahua ), i te mea ka kaha ake nga kai. Ahakoa ka hiahiatia e te taatai he maimoatanga hauora i etahi wa, ka taea e te nuinga o te iwi te awhina i te kai i etahi kai me te whai i etahi atu huarahi pai hei whakaiti i te mate.
1) Food Fiber-Rich
I te whai i te kai i te nui o nga taonga kai-muka ka awhina i te parepare, kia rite ki nga National Institute of Health.
Ma te kai 20 ki te 35 karamu o te muka i ia ra, ka taea e koe te awhina i te ahua o te ahua o te puna o te rorohiko, o nga papaa kaore e taea te haere. Ko te American Academy of Family Physicians e whakanuia ana te whakanui ake i te kai o nga kai teitei ki te tarai i te pupuhi, te pupuhi me te hau.
Ko nga kai i runga i te muka, ko nga karepe katoa, pēnei i te raihi parauri, te parei, me te quinoa, etahi huawhenua me nga hua (ina koa he hua maroke), he purapura, he riki e rite ana ki te pīni me te pihi. Anei he titiro ki te nui o te muka i kitea i roto i nga kai motuhake ka awhina i te papakupu:
- pīni rei (9.5 karamu o te muka i ia ½ kapu)
- pene pene (8.2 karamu o te muka i ia ½ kapu)
- pihi pinto (7.7 karamu o te muka i ia ½ kapu)
- nga tihi (6.5 karamu ia artichoke)
- te rīwai reka (4.8 karamu i roto i tetahi momo reka reka)
- pears (4.4 karamu i tetahi peariki iti)
- poaka matomato (4.4 karamu ia ½ kapu)
- raspberries (4 karamu ia ½ kapu)
- paraiti (3.8 karamu ia ½ kapu)
- nga aporo (3.3 karamu i roto i te aporo reo kotahi)
Ko nga tangata e whai whakaaro ana ki te hukareti me whiriwhiri mo nga huawhenua me nga hua, te quinoa, te pīni me te pihi, te nati me te purapura, me te raihi parauri, me te karo i nga karepe penei i te witi, te parei, me te rai. Ka taea te pai ki te kai mehemea kaore i te mohiotia.
A, no te whakanui ake i to kai ki nga kai teitei, he mea nui ki te inu i te nui o nga wai.
Ka awhina te waipiro ki te tinana ki te tarai i te muka, ka whakarato i te whakamahinga o te matepoi ma te whakarahi i te nui ki te papa. Ko te utu mo te waru karaihe wai i ia ra.
2) Kai Maamaha-Rich
He taunakitanga kei te piki ake i te konupora te whakanui ake i te raru o te mate. Hei tauira, he rangahau i te 2007 mo nga wahine 3,835 i whakaputaina i roto i te Puroti o te Nutrition Nutrition i kitea ko te hunga i te nuinga o te hopi konupora ko te nuinga pea te wheako.
Ko te tane pakeke 19 ki te 30 me 400 mg o te konupora i ia ra, i te 31 men ka piki ake te 420 mg. Ko nga wahine pakeke pakeke 19 ki te 30 e hiahia ana kia 310 mg i ia ra me nga wahine e 31 tau te pakeke me te 320 mg.
Anei he rarangi o nga kai hinu-konupora e kaha ana ki te awhina i te pakanga:
- almond (80 mg o te konupora i ia oha)
- whara (75 mg o te konupora i ia oha)
- pihikete tunu (75 mg te konupora ia ½ kapu)
- te tipu witi (55 mg o te konupora i roto i te rua pihikete rectangular)
- te oatmeal tere i hangaia me te wai (55 mg o te konupora i te kapu)
- te rīwai tunu ki te kiri (50 mg o te konupora i roto i te potato kotahi)
- te peanuts (50 mg o te konupora i ia oha)
- te tunu tunu (35 mg o te konupora ia ½ kapu)
- te pata pīnati maeneene (25 mg o te konupora i ia punetēpu)
Nga Kai hei Aukati i te Tohu Whakanuia
Ko te tarai i nga purapura kua oti te parakore, ko nga karepe tukatuka pērā i te raihi maoa, te taro maoa me te paraoa maoa me te whakakapi i nga kakano katoa ka taea te whakanui ake i to kai whakauru me te tiaki i te papiri.
Ko te whakaiti i to hoko o nga kai ngako, tae atu ki te tihi, te kirikiri, me nga kai, ka whakaheke ano i te raruraru o to mate. I tua atu, he mea nui ki te whakawhitinga i to kai inu waipiro me te inu o te kawhe tae atu ki te kawhe, te tea, te houra, me te wai kaha. Ka taea e enei kai te whakatairanga i te matehuinga, kaore i te waa ka kaha te whakatipu.
Te whakamahi i nga Kai mo te Whakanuia
Hei mahi pai i te whetu, he mea nui kia whakakotahi i te kai i runga i nga kai o te muka ki etahi whakarerekētanga o te oranga, pērā i te mahi auau, me te whakauru tika o te wai. I etahi wa, ka hiahiatia ano e te iwi etahi atu maimoatanga, penei i nga otaota otaota, otaota ranei, biofeedback ranei.
Mena ka whakarereke nga kai me te whakarerekētanga o te oranga ki te whakaora i to papanga, korero ki to taakuta mo etahi atu maimoatanga. Ko te whaiaro-a-ringa i te ahua me te karo me te whakaroa i te tiaki paerewa ka whai hua nui.
> Mahinga:
> American Academy of Family Physicians. "Te muka: Me pehea te whakanui ake i te Moni i roto i to Momo Kai". Hakihea 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Nga Tamariki i roto i nga Akoranga Whakamutunga Nga Akoranga Ii Group. "Ko te hononga i waenga i te taura kai, te wai me te konupora me te mahinga mahi i waenga i nga wahine wahine Japanese." Eur J Clin Nutr. 2007 Mei; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Nga Tamariki i roto i nga Akoranga Whakamutunga Nga Akoranga Ii Group. "Te Kai Meinga me te Whakamahinga Mahi: he Akoranga-Rarangi mo nga wahine 3,835 Iapani I 18-20 Tau." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Ko te National Cleaninghouse Information Disease Information. "Te Whakamutunga". NIH Publication No. 07-2754. Hōngongoi 2007.
> Te Tari o nga Taumahi Kai. "Magnesium."