Whakaitihia nga Risitanga Haupatupuku me te Maatauro haere me te Mahinga Pakaritanga
Ka taea e te taumahi te awhina i te heke o te toto teitei me te nui o nga rongoā. Ko nga mahi aporo e mahi tonu ana kia rite ki te haereere haere he mea whakatairanga mo nga tangata kua whakahekehia e nga mana hauora pēnei i te American Heart Association.
Ko te rongo pai e taea ana e koe te ahuareka ki te haere i nga mahi whakangungu, tae atu ki te haere poto, te haereere, me nga waahi haere roa hei tiki i nga painga e hiahiatia ana.
Ko te whakangungu kaha, ka mahi i tua atu i te mahi hauora, he painga ano hoki mo nga tangata whai toto toto tiketike.
Te matapaki i to hiahia mo te mahi me to taakuta me te whakarite kia tika nga tikanga mo o raatau ake me nga matea hauora. Kaua e whakarerekē i to maimoatanga me te kore korero ki to taakuta.
Mahere Mahinga
Mane: Ko te timatanga o to wiki mahi ka taea te kaha. He ra pai tenei ki te pai ki nga waahi e toru miniti-10 meneti haere, na reira kaore to ra waa e raweke. Whakakapihia i te mutunga o te ra me te kaha me te whakawhitinga o te mahi hei whakaiti i te raruraru.
Rātū: Te haurua o te ra. Whakaritehia he mahi whakangungu 40-meneti i waho, i runga ranei i te taputapu me te huihuinga hiko 20-meneti te kaha.
Wenerei : Ko te ra pouri. Whakaitihia to whakapouri ma te whakamahere i te haere i roto i te papa poaka ranei. Ka taea e koe te mea he kopikopiko, he ngawari ranei, he haere maatau. Kia pai te mahinga me te whakawhitinga.
Rāpare : Rārangi hākinakina.
Whakangungu i te 40 meneti me te miniti 20-meneti te waitohu mahi.
Rāmere: Whakamutua te wiki ki te toru o nga mahi whakangungu 10-meneti. Ka hiahia pea koe ki te mahi i tetahi i mua i te mahi, kotahi ki te waahi mahi, me tetahi ki te tina me te mahi ranei. Na inaianei ka taea e koe te noho ki te kainga, haere ki te hui, ka timata ranei i to wiki.
Rāhoroi : Ko te wiki ko te wa tino nui ki te hopu i nga ra mahi kaore i taea e koe te mahi i roto i te wiki.
Mena kei te poto koe i te 150 meneti o te haere haere, whakamaherehia he haere ki te whakaoti i te wiki. Mena kua ngaro koe i te hui whakangungu kaha, pai ki a koe inaianei.
Rātapu : Whakamaherehia te haere haere i roto i te papa, i etahi waahi matomato ranei hei whakaiti i te mauiui. Ka taea hoki e te mahinga tere me te whakawhitinga ake te awhina i te raruraru.
Ngā Whakahaere Mahi
Ka kitea e koe nga ahuatanga rereke o te mahi mo te toto toto tiketike ka kitea e nga waahanga hou me nga waahanga kaore e pai ana. Ko te rarangi raro kei te taunakihia te mahi, na kaua e waiho to whakawhitinga hei urupare ki te karo i te reira.
- E taunaki ana te American Heart Association ki te whakaheke i te kaha o te toto: "Kia rite ki te 150 meneti (e rua haora me te 30 meneti) ia wiki o te ngoikore o te tinana, pērā i te haereere haere, he 40 meneti, e toru ki te wha nga wa ia wiki. Whakauruhia te mahi whakapakari kaha-raa i te rua o nga ra i ia wiki.
- E taunaki ana te CDC, "Kia kaha ki te mahi i te 10 meneti e toru i te ra, e rima nga ra i te wiki."
Te haere haere
Mo te haere ki te whakaarohia he mahi whakaheke-tere, me tere tonu to tere ki te whakatairanga i to raatau pene ka taea e koe te kite kei te kaha ake koe i te tere.
Ko te hiahia ki te tiki i to raatau tere ki te whakatutuki i tenei taumata. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga puke me nga arawhata hei whakatairanga i to raatau ngakau. Mena kei te tango koe i to pupuhi, kei te kakahu i te puatauwhata, i te waahanga hauora ranei e whakaatu ana i to raatau ngakau, e whai ana kia tere ki te 50 ki te 70 ōrau o te tere o te ngakau.
Te whakamahi i te Puka Whai Pai
Me tīmata i nga waahi haere takirua me etahi meneti ruarua i te tere o te tere. Whakaritea te nuinga o taau kaainga ma te whakamahi i te whakairinga pai me te kaha haere. Ka taea e koe te hanu hohonu, a ka kitea e koe he kaha ki te haere tere.
Piki ake mo te haere
Whakamahia koe ki tetahi huinga takirua hiko e tika ana mo te tere haere.
He maha nga momo o nga hu rere e tika ana, a, ka taea e nga kaimahi o te toa taahi huikii rere te whakarite kia tika taau. Rapua he hu wera me ngawari. Mena kei te whakamahere koe ki te haere i te wa mahi, kawea mai he huinga takirua taraiwa ranei he huinga huinga whakamarie ka taea ai e koe te haere marie.
Te kakahu i nga kakahu taraiwa e tuku ai ki a koe kia pai ki te haere ma te kore o te haere o to waewae ki te waahi ranei. Kōwhirihia ngā papanga hangarau ka wini i te wera me te pupuri i te hauora me te maroke. Ka taea e koe te pupuri i etahi huinga kakahu e pai ana ki te mahi, i roto i to motuka mo te huringa tere.
Te whakatikatika
He mea nui kia noho humarie. Ma te hauora ka pangia o tahanga toto ka taea te whakapouri i to mate. Inu he kapu wai i mua i nga haerenga katoa, me te kapu o te wai mo ia meneti ka haere koe, tata ki ia 20 meneti. Ko te taunakitanga whānui ko te tuku i te wai hei kaiarahi. Heoi, ki te mea kei runga koe i nga rongoā, kaore to tohu tohu mate kia pono. Ka hiahia pea koe ki te kawe i te pounamu wai hei whakauru ki te wai ka haere koe.
Hanga Time mo te Mahi
Kua kitea nga waahanga roa me nga waahanga poto ake e whai hua ana i nga rangahau, a, e taunakihia ana e nga mana hauora. Mena he mea uaua ki te wehe i tetahi poraka nui o te wa mo te mahi, kitea te wa mo te haere ki te 15 meneti ki te 15 meneti. Ko te kaha o nga mahi kaore e whai waahi te wa. Hokona etahi mema o te awhina me nga kapiri ki te pupuri i te waahanga tere, ki te whakamahi i tetahi mahi tinana e kore e hiahiatia he taputapu.
> Mahinga:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ko te kohikohi o te ngohe tinana e arai atu ai i te whakaheke atu i te toto ka nui atu i te hui kotahi, i mua i te wahanga o mua. Tuhinga o mua . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Te Mahi Mahi mo te Haumaha: He Whakaaetanga Whakamaharatanga Whakauru i nga Whakaaetanga o Nga Whakaaranga Whakaari. Ko te Kaipupuri Motuhake Currens. 17 (11): 87.
> "Te Mahi Ahumahi me te Tao toto," American Heart Association, 8/4/14.