Nga po o te moe kore i muri & muri i te maimoatanga
I muri i te 11p.m. Kua ngenge koe. Whakaaro koe ka moe koe. Ka eke koe ki te moenga, ka mohio ki te moe, a, kaore koe i te whakatupato, he awatea. I muri i te haora o te ngana ki te moe, ka pahure koe, ka whakatika, ka timata te haere ki te whare, te matakitaki i te TV, te ngana ki te korero, te ngaru ranei i te kupenga e ngana ana ki te huri i to upoko me te mawhiti i o whakaaro. Ka hoki koe ki te moenga i nga ata o te ata me te whiwhi i etahi haora moenga.
Pea he rereke to raruraru moe. Kahore he raruraru ka moe koe; Kei te moe tonu to raruraru. E ara ana koe i nga haora o te ata, i muri i etahi haora e moe ana. I etahi wa ka hoki koe ki te moe i muri i te haora, kaore pea e taea e koe.
Ehara tenei i te mea he tupapaku; kei te waiho hei mahi mahinga tonu mo koe mai i te waahanga mate pukupuku o te kopu. Ka waiho koe i te mea kua pau te ra i muri mai, a, i etahi wa ka haurangi te mate. Ehara i te mea hauora; kei te tango i te mate ki a koe i te taha tinana me te hinengaro.
Mena ka kite koe i a koe i nga korero i runga ake nei, kaore koe i te takitahi. Ko te mate pukupuku kei roto i te hunga mate pukupuku mate pukupuku me te hunga kua oti te maimoatanga.
Ko te nuinga o nga turoro e whiwhi ana i te chemotherapy ka uaua te moe i te wa e haere ana ki te maimoatanga. Ka taea e te maimoatanga rauropi te porangi. Ko te mamae, te manukanuka, te pouri, me etahi rongoā ka taea hoki te porangi.
Ko te hauora hone, i tangohia mo te rima ki te 10 tau i muri i te maimoatanga kaha ki te whakaiti i te paanga o te hokinga mai, e mohio ana ki te poari.
Ko nga huringa taiao e hua mai ana i to taahiraa ka uru ki te kore e taea te moe me te moe ano, me nga wera wera me nga wera po, he painga tawhito o nga rongoā hoamone rongoā.
E ai ki tetahi rangahau i tukuna mai i te Rangataha Whaiaro Oncology (ONS) e wha tekau ma wha o nga tau 2015, e 75 paanga o te oranga o te pukupuku mate pukupuku e mate ana i nga raruraru moe roa.
Ko te raruraru he take nui o te hiamoe. Ko te tohu o te mate pukupuku o te uma, me te haere ma te maimoatanga me nga huringa katoa-mo te wa poto me te wa roa-he take nui o te whakararuraru mo te nuinga o tatou. He moenga mo te wa, kaore he taraiwa, ko te nuinga o te wa kaore e taea te tahuri atu i te raruraru. Mena kei te rongoa hou koe, ko te mate pukupuku o te mate ka waiho hei mea whakamutunga ki to hinengaro i ia po, me te mea tuatahi i to hinengaro ka ara koe.
Te whakahaere i to mate
Me tīmata ki te whakahaere i to maamaha ma te korero ki to kairangahau kano ki te matapaki he aha te mea ka raruraru koe. Ka hiahia ia ki te hamani i nga tohu e penei ana me te mamae, te wera o te wera, te nausea, me te pouri ki te kite mehemea ka taea e koe te moe i te moe pai.
Mena kei te haere tonu to pauaki, ka tukuna koe ki te rongoa e kaha ana kia kaha, a he kino pea ki te tango koe i etahi atu rongoora mo te manukanuka. Ka taea e koe te kite kei te kaha ake koe i te ra i muri mai hei hua o te tango i te rongoā moe. He raruraru ano hoki kei te whakawhirinaki. Ko enei maimoatanga e tika ana mo te poto, ehara i te wa roa.
Ka taea e koe te hoko i runga i te putea kaore pea e raruraru. Ko te nuinga o enei rongoā kei roto i nga rongoā antihistamines, e meinga ana e te tangata kia kite i te moe, engari ka taea hoki e ia te moe mo te ra i muri iho.
Kei te awhina nga otaota mo te otaota, e wātea ana hoki i runga i te putea, pēnei i te melatonin, te kava-kava, me te valerian e etahi e hiamoe ana. Mai i te mea kaore e hiahiatia ana kia tutuki nga paerewa a te kawanatanga mo nga rongoatanga, kaore e mohio ana mo o raatau taangata, me pehea hoki te taunekeneke me te pokanoa ki nga raau mate chemotherapy ranei nga rongoā whakaora.
I mua i a koe ki te tango i tetahi rongoā, whakawhitinga ranei, mo tetahi take, kia mohio koe ki te korero ki to taakuta kia mohio ki te tango i te mea kaore e whakaiti i te whai hua o to chemotherapy or hormone therapy.
He mea ngawari, mahi ka taea e koe te ngana ki te whakapai ake i to moe kaore e hiahiatia he rongoa:
- Te whakahaere i ia ra; kia mohio ki te tu i nga haora e toru i mua i te moenga.
- Inu noa he inu kawhe kore-kore.
- Akara i nga kai nui i te ra.
- I mua i te moenga o te moenga ka mahana, kaore he inu karere, pēnei i te waiu wera me te tea decaf.
- A ape i te waipiro mo etahi haora i mua i te moenga.
- Kia mau ki te poto i te ra, na kei te ngenge koe, kei te pai ki te moe i te po.
- Tangohia te rongoā mate i te wa ano i ia po.
- Tangohia he pati mahana i mua i te moenga.
- Whakanohoia te marama-taimaha, nga kakahu poaka pai.
- Kia pai te moenga moenga.
- Kaua e matakitaki i te TV i roto i te moenga i mua i te whakamatau ki te moe.
- Kia mau tonu te ruma moenga.
- Pānuihia he pukapuka.
- Whakarongo ki te waiata.
- Whakaaro.
I te wa o taku mate pukupuku tuatahi, kaore ahau e moe, ka ara ake ahau, ka haere i runga i taku rorohiko me te tuhi i nga mea katoa i roto i toku hinengaro kia tae ra ano kua ruha ahau ki te tuhituhi atu. Ko te tuhinga o te tuhituhi i homai ki ahau ki hea hei haere ma aku manukanuka. I te wa i mahi ai ahau, ka kii au ki te korero i nga mea kua tuhia e au i muri iho i taku moe, a ka ngana ki te whakautu i aua raruraru. I mahi; Ka taea e ahau te hoki ki te moenga me te moe.
Ko te uru atu ki te rōpū tautoko mate pukupuku mate hoki i awhina i te whakaiti i aku po moe. Mena kaore koe e pai ana i te wa maimoatanga ki te haere ki te roopu tautoko-hapori, ka taea e te roopu tautoko waea me te waea raatau te awhina nui ki te whakaiti i to panui me nga wawata.
Mena kei te mau tonu to paanotanga i muri i te whakakore i nga take o raro, pēnei i te mamae, kei reira etahi atu tikanga kaore i te rongoa e whai tohu ana i te angitu i te whakaiti i te raruraru o te moe, tae atu ki:
- Ko te tohutohu, kei te nuinga o nga wa e wātea ana i nga pokapū maimoatanga mate pukupuku e taea ai e te kaitautoko te awhina ia koe ki te whakatutuki i te wero o te mate pukupuku mate pukupuku. Ka taea te mahi tohutohu takitahi, i nga roopu ranei.
- Ko te Whakangungu Taiao he rongoā e arotahi ana ki te hanga i te mahere o te moe me te oho. Kei roto i tenei:
- Te whakawhanake i te mahinga i mua i te moenga ka awhina ia koe ki te moe me te moe. Ka hiahia koe kia haere ki te moenga anake ina moe koe. Mena, i muri i te 20 meneti i te moenga, kei te ara tonu koe, kaore hoki e ahei te hoki ki te moe i muri i te oho, whakatika, ka hoki ki te moenga ka tae ano koe ki te moe.
- Me whakatika koe i te wa kotahi i ia ra. Mena kei te hiahia koe ki te haere, kaua e waiho i to raanei ki te 30 meneti, kaore he mahinga i muri i te 3 i te ahiahi.
- Me whakaaro koe mo to moenga mo te moe me nga mahi tawhito. Ko te matakitaki i te pouaka whakaata, te kai, te korero i te moenga kaore e whakaarotia he pai ki te moe.
- Ko taau wa e takoto ana i te moenga ka hiahia ki te whakaiti i te wa e moe ana. Ko te whakaiti i te wa i roto i te moenga ka hua ake te moe mo te moe, a, ka pai ake te moe.
- Ko te Relaxation Therapy he whakawhanake i nga tikanga me nga ngohe e whai hua ana ki te whakawhitinga muscle. Ko nga huarahi ka uru mai:
- Ko te Biofeedback, ko te whakangungu i nga turoro ki te whakahaere i to raatau ngoikoretanga, te ngana toto, te tere o te ngakau, me era atu tukanga tinana. Ka whakamahia hei rereke mo te rongoā mo te manukanuka.
- Ko te nuinga o tatou ka whai hua mai i nga whakangungu whakangungu ake o te whakamohio i te nuinga o nga wa e wātea ana i roto i nga taiao maimoatanga e whakaratohia ana e te kairangahau whakahirahira e whakatairanga ana ki te mahi me nga mate pukupuku. Ko nga pokapū hapori e tuku ana i nga akomanga i roto i nga tikanga whakahirahira e taea ai e koe te mahi i a koe ake. Ka kitea pea e koe te hihiri hohonu, te whakawhitinga, me te whakaaroaro kia awhina koe. He waimarie waimarie, penei i te piripiri, i te wera ranei, ka taea ano hoki te whakaora ia koe i mua i te moenga.
- Ko te Hinengaro Cognitive e awhina i te tangata ki te waatea ki te tautuhi i nga waiaro roa e pā ana ki te moe, me te hiamoe e taea ai te wahanga o te manukanuka ki te kore e moe. Ka taea e enei whakapono te whakauru i nga whakaritenga moe mo te kore e tika ana, me te tohu i te korenga o te mate o te ra ki te kore e nui te moe. I roto i te mea pono, ka taea te raruraru o te mahara ki nga hua o te maimoatanga kaha, ina koa te chemotherapy me nga rongoā mo te mamae me te moemoea moe.
Me moe koe ki te whakaora me te mahi i te hinengaro me te tinana. Ko nga mea katoa e pa ana ki a koe, kia awhina.
Kaupapa:
National Sleep Foundation, National Cancer Institute - Nga moe
Ko nga tohu o te moe mo te moe kore e whakamatau i nga mate o te moe i roto i te hunga mate o te mate pukupuku. Joyce Pagan, Aperira 25, 2015.