Nga tohutao mo te Mahere Kai-Iron-Rich
I te mea he kaiwhenua he mea nui ki te whakarongo ki etahi o nga mea matū kai i roto i to kai kai, kei roto ia ratou te pūmua, te konupūmā, te huaora B12, te omega-3 waikawa momona, me te rino. Ehara i te mea kaore e taea te tiki-tae atu ki te huaora B12, he maha nga tipu kai-tipu kei roto i enei kai. Engari, kaore pea enei o nga kai e nui ake i te hinengaro, a, ko nga punawai tipu o te rino e tino haere mai ana me te otaota.
Kaore koe i te rino nui, ka raruraru pea koe i te ngoikore, te ngoikore, me te matao, me etahi atu tohu . He tamata toto-kore he uaua-ka whakapumautia mēnā kei te whai koe i te anemia o te rino. I tenei wa ka taunakitia e to taakuta he rino atu i roto i to maatau kai me te taapiri.
Heme vs. Non-Heme Iron
He ngawari te tango i tetahi taapiri, engari kei hea koe ka timata ki te kai? Tuatahi, me mohio koe kei te rua nga momo rino: heme me te kore-heme. Ko te kohi te tae mai i nga puna kararehe - he kai whero me te kaimoana, hei tauira. Koinei te ahua o te ahua i roto i to tinana.
Ko te rino-kore he mea nui mai i nga puna tipu-te riki, te kati pango ano he parakihi, te witi me te karepe, te tofu, te nati me te purapura, nga hua maroke, me nga huawhenua rite te tipareka me te broccoli. Hei kai kaiwhenua, ko enei nga kai e tika ana kia arotahi koe ki te tiki atu. Ko te ahuareka, he ngawari katoa te whakauru me te whakarato i nga taatai kai pai, i tua atu i te rino.
Ngā Whakamahere Rawa
Kei konei te whakamaarata: ahakoa he ngawari ki te whiwhi i te rino kore-heme, kaore te tinana e tautuhi noa i te rino. Ka taea e koe te awhina i to tinana na roto i te hono i enei kai me te huaora C-hua hua rite citrus me te hinu citrus, hua rite rōpere, me te huawhenua rite pepa pepa. Ka awhina i to tinana ki te tango ake i te rino me te whakahoki i nga taumata ki te taiao.
Kua rongo pea koe ko te konupūmā te whakaiti i te whakamahinga rino. A, no te tae mai ki te rino-kore, ka whakauruhia te rangahau, engari ko te taunekeneke he toenga-taangata. I etahi atu kupu, ka whakaitihia e te konupūmā te whakawhitinga kore-hema ka pau i roto i nga moni nui.
Ko etahi o nga taonga taonga rino e rite ana ki te parakihi he tiketike ano hoki i roto i te konupūmā, engari ki te kore koe e tango i te nuinga o te nuinga o te nuinga o te kawakore kaore e pa ki te whakamahinga. I tua atu, he nui te kai o te hauauru ki te whakatairanga me te huaora C, ka taea te whakatau i enei paanga.Ka taea e to kai kai kai te awhina i te nui o te konupūmu me te mea kei te whiwhi koe i te nui o te konupūmā mai i nga puna kararehe kore.
Kia pehea te nui o te Iron e hiahia ana?
Kei runga i to tau.
- Ko te tane hauora toharite 19 tau me te pakeke ake 8mg ia ra.
- Women 19-50 tau te pakeke 18mg.
- Ko nga hiahia o nga wahine ka heke ki te 8mg i muri i te 51 tau.
- Me nui atu te rino ki nga wahine kua mate-ki te 27 mg.
- He iti te rino e hiahiatia ana e nga wahine raupatu-e 9mg.
Kia mahara ko enei mahinga rautaki e hiahiatia ana mo te pakeke hauora toharite. Ahakoa he rereketanga o ou hiahia motuhake, mohiohia ko nga toenga rino e whakaaturia ana i raro ake nei e takoto ana i runga i te waahanga o te 18mg te rino i ia ra. Ko te kai me te 6mg te rino mo ia mahi, hei tauira, e homai ana i te 6 o te 18 milligrams e whakaarohia ana, e 34 ngarau o to moni katoa. Kaore pea koe e kaha ki te whakapoke i nga mea katoa, engari ko nga tohutao me nga pai i raro nei he timatanga pai.
Parakuihi
Ko nga kai o te parakuihi-he nui te kai, he taro kua oti te whakauru, oatmeal, me nga hua, hei tauira-he rino. Meinga ki a raatau ki etahi atu momo kaiwhenua nui-rino e rite ana ki te tipu, te pīni, me te panuku ki te waihanga i te peihana, te pizzas, te tacos, me te ake.
Ka tīmata koe i te ra kaha ki enei tohutao. Ma te mahi, ka whakaratohia kia 20 ōrau o te whāinga rino o ia rā (he 4mg neke atu rānei). Ko etahi atu o nga tino kai kaiaka kei te whakariteritehia.
Whakaritehia i ia kai me te maimoatanga C-taonga huaora C hei āwhina ia koe ki te muru i te rino. Ko te karaihe o te karaihe, o te tōmato rānei, he hawhe o te karaka karaihe, he karepe rānei, he kapu o te rōpere, te meroni, te pineaha, te kiwi rānei he kōwhiringa ngawari.
Ko te Pizza Kai Pisa
Ko te nuinga o nga kai o tenei pizza he mahi rino - ka whiwhi koe i te 6mg (34 ōrau) i waenga i nga pīni ma, te pita witi katoa, te marinara, me te parakihi.
Mo te 393 karoka ka whiwhi ano koe i te 23g te pūmua, 58g te waipiro, te 12g te kiri (47 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 16 huaora me ngā kohuke rerekē.
Kale me Potato Hash me te parai me te Tomato
Ko Kale me te rïwai nga kaihauturu whetu ki te nuinga o te rino i roto i tenei rihi. E whakarato ana i te 27 ōrau o te whāinga o ia ra (e pā ana ki te 5mg).
Mo te 417 karoka ka whiwhi ano koe i te potae 18g, 55g te carbohydrate, 8g te muka (34 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 17 huaora me ngā kohuke rerekē. He tata ano te toru o to hua o te huaora C i konei, e awhina ana ki a koe kia pai ake te tango i te rino.
Panuhi Manuhiri me Feta Oatmeal Bowl
I konei, ko te oatmeal, te parakihi, me te huinga o te huinga ki te tuku 23 ōrau o tō whāinga rino (e pā ana ki te 4mg).
Mo te 309 nga kaimoana ka whiwhi ano koe i te protein 19g, te carbohydrate 34g, te muka 5g (20 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 14 huaora me ngā kohuke rerekē.
Te pakiaka o te pakiaka Veggie Breakfast Tacos
Ko te kapu o te pīni pango pango e whakarato ana i te 27 ōrau o tō whāinga rino (e pā ana ki te 5mg). I roto i tenei tohutao, ka uru ki te 22% (4 mg) katoa.
He aha atu ka whiwhi koe? Mo te iti i raro i te 300 calories, he pai ki te 10g te pūmua, te hukawaro 48g, te 12g te wera (47 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 8 huaora me ngā kohuke rerekē.
Kai Kai me te Kai Kai
Haere tonu ki te rino i te rino i te roanga o te ra, ma te arotahi ki nga purapura katoa, te raihi, me nga huawhenua pango me te tipu. Ka whakanuia e ratou nga pukupuku matūkai nui kia pai ki te whakauru ki a koe ki te kai mehemea kei te titiro koe ki te tapiri atu i te rino.
Ko enei o enei kai e whakaratohia ana i te 20 ōrau o te whāinga rino o ia ra. E whitu o nga 11 e whakarato ana i te 20 ōrau o te utu huaora C i te ra, e āwhina ana ia koe ki te whakauru i te rino.
Ka taea hoki e koe te kai i te kai me tetahi o enei iti-kalori, huaora C-kei roto:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 ōrau huaora C ia ia mahi
- He reka me te reka reka Ginger Fizz: 24 ōrau huaora C mo ia mahi
- Strawberry Green Tea Ice Cubes i roto i te wai: 22 ōrau huaora C ia mahi
Ko te Aangula Tostadas
Ko te nuinga o nga rihi me nga pini ka tino nui ki te rino. I konei, ka whakanui te salsa ki te 26% o te rino (6mg).
I roto i taua ka whiwhi koe i nga calories matūriki-19-19g, 70g te waipiro, te 21g kiri (84 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 11 huaora me ngā kohuke rerekē. Ahakoa ko te nui o te huaora C e kore e nui ake i te 20 ōrau, he tata tonu ki te 18.
Vein Red Curry Lentil Soup ki a Kale
Ko nga remu ano ko te whetu o te tunu. Ko nga pihi i tenei rihi ka uru ki te 30 ōrau o te rino i ia ratonga (e pā ana ki te 5mg). Kei a Kale ano he rino, me te tomato, he nui te nui o te huaora C.
Mo te 232 karoka ka pau hoki koe i te 12g te pūmua, te 32g te waikawa waikawa, te 10g te kiri (40 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 12 huaora me ngā kohuke rerekē, tae atu ki te 52 ōrau o te huaora C.
Kale me te Lentil Stuffed Sweet Potato
Ko nga whetu ano rite mai i te rihi i runga ake ka hurihia hei oko rereke me 29% te rino (e 5 mg).
Mo te 237 karoka ka whiwhi ano koe i te paanga 13g, 42g te waipiro, 10g te kiri (40 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 13 huaora huaora me ngā kohuke, tae atu ki te 136 ōrau o te huaora C!
Tohu Tohu me te Quinoa
Ka whiwhi koe i te iti rino ka whiriwhiri koe i nga pīni, i nga pihi ranei mo tenei rihi. I te taha o te quinoa, ka tohatoha nga tau ki te 25% te rino mo ia mahi (5mg).
Kei roto i tenei rihi 330 kalori, te potae 18g, te carbohydrate 59g, te muka 16g (64 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 8 huaora me ngā kohuora rerekē.
Huawhenua Huawhenua Quinoa Huamata
Ko te kapu o te asparagus he tino nui i te rino-e tuku ana i te 16 ōrau o tō whāinga o ia rā. Ka tutaki koe ki te 25 ōrau o tō whāinga o ia rā (4mg) ka tohua e koe ki te peas me te quinoa mo tenei rihi.
Ko te 265 karori i ia ratonga ka tae mai ki te 10g te purapura, te karakaroka 37g, te 8g muka (32 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 9 huaora me ngā kohuke rerekē.
Pounamu Pounamu Pounamu Ki Te Riu Rumote
Ko te asparagus ehara i te whetū o tenei rihi, engari ko tenei huawhenua nui-rino ka tipu i roto i te penne witi katoa me te kale. Ka hui tahi nga kai e toru ki te 25 ōrau o tō whāinga rino o te ra (5mg).
Ko te 344 kalori i ia ratonga e whakawhiwhi ana ki te 19g te pūmua, te carbohydrate 44g, te muka 6g (24 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 13 huaora me ngā kohuke rerekē. Huatau C i roto i te 95 ōrau o to koutou whāinga ia ra.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
Kei te nuinga o te pepa nga pene a Bell e mau ana i te moa me te heihei. Ko tenei momo tipu ka tihi i te kai engari kaore e ngaro te rino. Ko te quinoa me te chickpeas e whai hua nui-25 ōrau o tō ūnga (4mg).
E 346 nga kaarai, te 13g te pūmua, te 51g te carbohydrate, te 11g te kiri (44 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 12 huaora me ngā kohuke rerekē. Ko nga pepa pereki me nga mimiti i kohia te nui o te huaora C-220 ōrau o tō ūnga!
Whakamahia te Asparagus Ki te Pero Peita me te Cashews
E rua tekau ma rua hekere te rino (4mg) he mea whakamiharo mo te rihi ka puta noa mai i nga kai reka me nga nati. Ko te puratara me te waahi ki te whakarato i te nuinga o nga matūkai.
Kia pai tenei kai mo te 302 karoka anake, me te 9g te pūmua, 25g te waipiro, te 4g te muka (16 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 9 huaora me ngā kohuke rerekē. Ko te momo momo huaora C-taonga nui kei roto i te 107 ōrau o tō uara tūtohu.
Te Huamata Motuhake o te Mediterranean
Kaihia tenei huamata me te toha 21 ōrau o te rino (4mg) ki tō tatauranga o ia rā. Ka rite ki nga pini katoa, he puna nui nga pounamu i tenei mea matūkai.
Ko te huamata e whakarato ana i te kai katoa. E 383 nga kaarai, 14g te pūmua, 32g te waipiro, te 9g te kiri (36 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 11 huaora me ngā kohuke rerekē.
Nga Tohu Maamahi Tohu Te Tohu Ki te Waanut Dipping Sauce
Ko Tofu he whakakapi kai i roto i nga riu kaiwhenua. I hangaia he pai, he potae hoki kei roto. Ko enei roopu raumati he 21 ōrau te rino (e pā ana ki te 4mg). Ko te pata pīnati e whai hua ana, he iti rawa hoki.
E 410 nga kaarai mo ia taumaha, 20g te pene, 39g te carbohydrate, me te muka 5g (20 ōrau). E rua tekau ma rua nga huaora me nga kohuke rereke kei roto i te 20 ōrau o tō whāinga mō rātou.
Ngā paramanawa
Ko te whakawhitinga i tetahi kaupapa ki te iti, ko nga waahanga ka taea te whakahaere, ko te huarahi pai rawa hei whakatutuki. Ina tae mai ki te whakatutuki i nga whāinga matūkai, ko te tikanga ko te tango i tetahi o nga mea matūkai i nga kai katoa, tae atu ki nga paramanawa.
Kohia mo nga hua maroke me nga apricots maroke, nga nati rite ki te tipu me nga aramona, he purapura penei me te paukena me te putiriri, nga hua o te kai, tae noa ki te huamata iti me te broccoli rawatia i roto i te hummus me te tahini. Ko enei kai paramanawa katoa kei roto i te rino. Whakanohia ki a ratou me etahi momo o te citrus ranei he ringa o te rōpere hei whakanui ake i te wātea o te rino.
Ka taea hoki e koe te whakakotahi i etahi o enei kai hei hanga i tetahi rihi-momo momo.
He paraoa te paraoa kai reka
He tika te tunu. Whakakotahitia te paraoa kaihoko me te nati rino-rino e rite ana ki te tipu me te aramona, he ahuareka, me nga mea kakara mo te kai kai ika e 21 ōrau te rino mo ia mahi (e pā ana ki te 4mg)
Hei paramanawa, he iti ake te tihi i roto i nga calories, e tangi ana i te 226 mo ia mahi. Engari ka whakaratohia he pene me te muka: 5g me te 3g, ia.
Whakaahua
Kaore e taea e koe te whakakore i te kai reka mehemea kei te tohatoha koe i taau hao i te roanga o te ra. Ka whai hua tetahi kai reka taonga rino ki to tau katoa.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Ko nga purapura a Chia he mea whakamiharo katoa. He puna nui o te muka, he potae, he omega-3s hauora, he rino. I te taha o te pata pīnati, e 22 ōrau (e pā ana ki te 4mg) te rino.
Ko te tohu kai toha o tenei rihi he tino whakamiharo hoki. Ka whakairihia i roto i te 415 kalori, te 20g te pene, te carbohydrate 40g, te muka 17g (68 ōrau), me te 20 ōrau o tō ūnga mō te 11 huaora me ngā kohuke rerekē.
He Kupu Mai i
Ka taea e koe te rino nui i runga i te kai kaiwhenua mehemea ka whiriwhiri koe i nga kai pai me te pai ki a ratou ki nga awhina hihiko rite te huaora C. Whakaranu me te taurite ki nga moenga, nga kai, nga kai, nga paramanawa, me nga kaihoroi e tuhia ana ki konei hei hanga i tetahi maatau kai pai e makona ana te reka.
Mena kei te whakaatu tonu nga whakamatautau toto i te rino iti iho, ki te kore koe e kite i te huringa i roto i to ahuatanga, me mahi pai koe ki te mahi tahi me te kai kai. Ka taea e ia te taunaki i nga rongoä e pai ana ki a koe mo te waahi motuhake me te taunaki i nga taputapu rino hei awhina ia koe ki te whakatau i nga taumata. E wātea ana i runga i te kaute, me te waimarie kaore he utu nui.
> Mahinga:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Te painga o te konupūmā ki te tango i te wera rino, te ngongo, me te kawe i roto i nga pūtau epithelial-a-tinana (nga pūtau Caco-2). Ko te Rapu Elemene Biol. 2012; 145 (3): 300-3.
> Ko te Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Ko te konupora mai i te waiu me te kai o te konupūmā-e kore e whakakore i te whakamahinga kore-rino i te kai katoa i pau i te wa-4. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. Pepa Whakataunga Iron. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Ko te parenga o te konupūmā ki runga i te whakawhitinga o te rino kore-heme pea e pā ana ki te whakawhitinga o te DMT-1 i te membrane apical o enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ko te kotahi marama o te pitihana o te konupūmā kaore e pa ki te oranga o te rino; Nutrition. 2014; 30 (1): 44-8.