11 He kai hei awhina i te Whakaoho Iron

Kawea mai nga pini

Ko te kore o te rino ko te take tino nui o te korenga kai i te ao. Ko te korenga o te Iron ka taea te whakamutu i te mate urino me te whakautu (akoranga) i roto i nga tamariki. Ko te anemia ka puta mai i te ngawari ki te nui, i etahi wa ka hiahiatia te whakawhitinga toto. Mo te nuinga o nga tangata, ko te matua ki te aukati i te korenga o te rino he whakarite i te nui o te rino i roto i te kai.

Ka tae mai te rino i roto i nga momo e rua: te wera rino (mai i te kai) me te rino kore-heme. He nui atu te pai ake o te rino i te rino kore-heme e hua ana i te waahi kai hei whakatairangahia (RDA) mo te rino hei tata ki te 2 nga wa ki runga ake i nga kaiwhenua. Ahakoa ko enei kaiwhenua e kai ana i te kai kaore i te nui atu te raruraru ki te whakawhanake i te mate urutaru rino . I muri i nga wahine paari he RDA teitei ake i te mate o te tangata.

Ka arotakehia e tatou etahi kai taonga rino. Kaore i te whakauruhia te huka i roto i tenei rarangi. Ahakoa he puna pai rawa te rino, he nui ano hoki i te cholesterol. Ko etahi o enei ka mohio pea koe kei te rino, engari ka miharo etahi.

1 -

Meat

E korero ana tatou i te kore noa o te pīti. Ko te heihei, he reme, he poaka, he korukoru hoki nga puna pai o te rino. Ko te mīti kei te rino te rino, he mea māmā ake te tango i te tinana, te tikanga ka whiwhi koe i te rino mai i enei kai. Ka taunakihia nga puna o te pipi.

Ehara i te kai kai? Kaore he raruraru, he maha atu nga whiringa.

2 -

Te rei

Ko nga kakano, nga ngutu, me nga kirikiri kei roto i te rino rite te miraka, te tikanga he mea ngawari te whakauru.

He tino kaiwhenua? Kaore he raruraru, kei te haere mai nga whiringa maha. He maha nga whiringa mo te hunga kaiwhenua me te vegans.

3 -

Tofu

Ko Tofu he puna nui o te pūmua me te nui o te rino. Ahanoa ki tofu ki te konupora kua tohua ka taea e tenei te whakaiti i te whakamahinga o te rino.

4 -

Pīni

I tua atu ko te puna nui o te pene, ko te pini (tae atu ki nga pini pinto, pīni pango, pihi me nga pini pihi) he puna pai ano hoki o te rino.

5 -

Broccoli me Bok Choy

Ka taea e Broccoli me te pokai te tiki i nga huawhenua nui ina tae mai ki te rino. I tua atu i te ahua pai o te rino, kei roto i te huaora C, e awhina ana i to tinana ki te rino i te rino i to kai.

6 -

Huawhenua

He maha nga huawhenua he puna pai o te rino, tae atu ki nga huawhenua matomato, huawhenua; pīni matomato; me te tōmato. Ko te wai tati ko tetahi o nga puna iti kei roto i te rino.

7 -

Nga hua kua maroke

Ae, ko nga apricots kua maroke, he pīti, he raina, he karepe he rino kei roto. He pai te kai reka ki a ratou. I te rite ki te wai tōmato, ka hoatu e te wai tote ki a koe te inu i to rino.

8 -

Nati

Ko te nuinga o nga nati, tae atu ki nga tihi, te tipu, te pistachio, me te aramona kei roto i te rino. Na, kai i te ringaringa hei paramanawa kai. Me uru ki roto i etahi hua iti mo te iti rino.

9 -

Purapura Paoa

Ko nga purakuti Raw, he mea karanga he pepitas, he tipu nui o te rino. Mena ka haere koe ki te tunu, ka karo i te wera nui na te mea ka taea te whakaiti i te nui o te rino. Whakaarohia te whakamahi i aua mea hei tipu huamata.

10 -

Te taro me te Cereals

I roto i te Hononga o Amerika me etahi atu whenua, kei te pakari nga paoa ki te huaora me nga kohuke tae atu ki te rino. Ka taea e koe te tautuhi i enei hua ma te kite i te paraoa paraoa i runga i te rarangi whakauru. Ka uru atu ki nga kai penei i te taro, te purapura, te pita, me nga purapura. I te nuinga o te ra, he nui atu te rino i nga pata o te pata me te manga.

11 -

Hua

Ahakoa kei roto i te ahumahi te rino, nga hua e whai hua ana me te huaora C (oranges, rēmana, riki, merani, kiwi) ka awhina i a koe ki te muru i te rino mai i to kai kai pai ake. Na, whakauru ki a raatau me a raatau taonga kai rino mo te pai ake o te hua.

_{Puna:
National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Kua tae atu ki te 08/18/2015}

Ko te Whakamutunga he Maatua

Ko te tumanako me enei tohutohu ka angitu koe ki te aukati i te kore o te rino. He mea nui kia kite i nga hua miraka kei runga i tenei rarangi. Ko nga hua o te miraka ko te konupūmā e whakakore ana i te whakamahinga o te rino mai i etahi atu kai e kai ana i te wa ano. Ko te whakamahinga o te nui o te miraka (neke atu i te 3 kapu ranei 24 ohaoha i ia ra) ka taea te tango i te whakamahinga o te rino i te kai. Waihoki, ko nga inu e mau ana i nga tarani rite te kawhe me te tea ka taea te aukati i te whakamahinga o te rino. Mena he nui rawa te toenga o te rino ki te mate urino, ka whakarereke i to kai kai kaore e tino tika te rino rino. Te matapaki i nga waahanga maimoatanga me o ratonga hauora. Te Puna Rangatira: Te Pepa Whakairo Motuhake. National Institute of Health Office o Dietary Supplements paetukutuku. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Pepuere 11, 2016. I tae atu ki te Maehe 14, 2017.